Да се ​​впуснете във фитнес пътуване може да бъде трансформиращо, почти пристрастяващо, когато изпитате променящото живота въздействие, което има върху живота ви. Изваяната физика, която изградихте през годините, е физическа проява на вашата отдаденост и самодисциплина. По-важното е, че преминаването на границите на вашите ограничения ви кара да се чувствате добре със себе си, което ви позволява да станете издръжливи както физически, така и психически.

Понякога ни харесва да тренираме и да прекарваме повече часове във фитнеса. Въпреки това, това е често срещан въпрос във фитнес кръга: може ли да харчитедълги часове във фитнесавсъщност да са контрапродуктивни за мускулния растеж? Могат ли дългите часове упражнения да доведат до загуба на мускули?

Тази статия ще обсъди науката за метаболизма и ще проучи катаболните митове, за да можете да вземете информирано решение относно вашата физическа форма и здраве.

Метаболизъм: анаболизъм срещу катаболизъм

Метаболизмът се отнася до процеса на това как тялото превръща храната в енергия. Тялото използва тази енергия за изграждане и възстановяване на тъкани, като мускули. Постигането на оптимален мускулен растеж изисква тялото последователно да балансира два процеса: изграждане (анаболизъм) и разграждане (катаболизъм).

Анаболизъм: изграждане на мускули

Анаболизмът е процес на изграждане на тъкани.

Когато ядете храни, богати на протеини, тялото ви ги разгражда до по-прости форми на аминокиселини, които действат като градивни елементи за изграждането на нови мускулни клетки.

Упражненията, особено докато вдигате тежести, създават малки разкъсвания в мускулните ви влакна. Тези микро-разкъсвания в мускулните тъкани са от съществено значение, за да сигнализират на тялото ви, че трябва да възстанови и израсте по-силни мускули.

По време на възстановяването започва анаболният процес. Използвайки аминокиселини от вашата диета, тялото ви възстановява увредените мускулни тъкани, правейки ги по-дебели и по-силни от преди.

Този процес води до мускулен растеж с течение на времето.

Анаболизъм > Катаболизъм = Мускулен растеж

Катаболизъм: Разграждане на мускулите

Мускулният катаболизъм е обратното на анаболизма. Това е процес, при който мускулните тъкани се разграждат чрез деконструиране на сложни мускулни протеини в по-прости аминокиселини.

рутинни домашни тренировки за жени

Докато „разграждането“ носи отрицателна конотация, мускулният катаболизъм е от съществено значение за постигане на балансиран метаболизъм. Вашето тяло използва този процес, за да осигури енергия, особено когато не получавате достатъчно хранителни вещества от вашата диета. Това позволява на тялото да разпредели източниците на енергия там, където са най-необходими.

Загуба на мускули може да възникне, ако катаболната активност превъзхожда анаболната активност за дълги периоди.

Катаболизъм > Анаболизъм = загуба на мускули

Може ли дългите часове тренировка да причинят загуба на мускули?

Не е задължително.

Въпреки че е вярно, че по-кратките и по-интензивни упражнения, вариращи от 30-60 минути, са насочени към поставяне на тялото ви в анаболно състояние, това не означава, че по-продължителната продължителност на упражнението поставя тялото ви в катаболно състояние.

Преди да започнете да изгаряте собствените си мускули за енергия, тялото ви трябва да изчерпи глюкозата (захарта) в кръвния поток за незабавни енергийни нужди. След като те бъдат изчерпани, тялото използва гликоген (захар, съхранявана в други тъкани) за енергия.

След изтощаване на гликоген, тялото ви търси алтернативни източници, като мастни запаси. Само след изчерпване на всички средства за енергия в тялото ви тялото ви ще разгради мускулния протеин за гориво, което ще доведе до мускулен катаболизъм.

Проучванията показват, че по-дългите часове силови тренировки не влияят отрицателно на мускулния растеж. По-дълго време във фитнеса може да означава повече време за извършване на повече упражнения. Това на практика се превръща в по-голям обем на упражненията, което е основен двигател за мускулен растеж.

Трябва да изчерпите другите си запаси от енергия, преди тялото ви да започне да използва мускулите за гориво

Може ли продължителното кардио да доведе до загуба на мускули?

Важно е да се отбележи, че движенията и упражненията могат да попречат на мускулитеатрофия или мускулна загуба.Проучванията показват, че дори кардиоаеробни дейности като бягане на бягаща пътека също могат да подобрят размера на мускулите на краката.

Въпреки това, упражнения за издръжливост като бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване и други кардиоаеробни дейности са особено податливи на поставяне на тялото в катаболно състояние.

Дейностите за издръжливост изразходват големи количества гликоген за поддържане на дългосрочни мускулни дейности.Повече от 90-120 минути упражнения за издръжливостможе да принуди тялото да използва мускулни запаси за енергия.

начини за увеличаване на кафявата мазнина

Ако правилното хранене и хидратация не се поддържат по време на вашите тренировки, тялото ви може да влезе в катаболно състояние.

Продължителните упражнения за издръжливост с неадекватно хранене могат да предизвикат катаболно състояние

Съвети за предотвратяване на загуба на мускули по време на тренировки

Хранене преди тренировка

Време за храненесъщо е от жизненоважно значение за процеса на възстановяване на мускулите.

Консумирането на балансирана храна, богата намакроелементикато въглехидрати и протеини 1-2 часа преди тренировка може да осигури достатъчно енергия за поддържане на активността ви и да минимизира риска от разпадане на мускулите.

Хранене след работа

След интензивна тренировъчна сесия яденето на богата на протеини храна или лека закуска може да ви помогне да възстановите енергията си, да подпомогнете възстановяването на мускулите и да създадете нови мускулни клетки.

От съществено значение е да консумирате храната си по време на анаболната фаза на тялото си, за да насърчите протеиновия синтез и да увеличите максимално мускулните си печалби.Обучение за съпротива, по-специално, е отличен задействащ фактор за анаболния процес.

Внимавайте за калориите си

За да изградите повече мускули, трябва да приемате достатъчно калории, за да поддържате мускулния си растеж. По същество вашите калории са вашето гориво за поддържане на вашите дейности. Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви ще търси съхранена енергия (захар, мазнини, мускули), за да поддържа текущото ви ниво на активност.

Ако се опитвате да загубите упоритите мазнини и да отрежете малко тежести, все още можете да изградите мускулна масарекомпозиция на тялотодокато оставате с калориен дефицит.

Адекватен сън

Сънят е важна част от вашето фитнес пътуване. По време на сън тялото ви освобождава основни хормони като хормони на растежа и тестостерон, за да подпомогне развитието на мускулите. Стремете се към поне 6 до 8 часа сън на нощ.

Избягвайте претренирането

Неправилната периодизация на вашите тренировки или твърде много тренировки могат да доведат до фитнес плато ипретрениране. Твърде много упражнения без почивка могат да доведат до по-високи нива на кортизол, задействайки катаболни процеси, водещи до наддаване на тегло и загуба на мускули.

Ето един план за жени, който ще помогне за засилване на анаболизма:

И за мъжете:

Анаболни дейности срещу катаболни дейности

Ако искате да изградите повече мускули и да избегнете загуба на мускули, трябва да сте в анаболно състояние по-често. Това означава да се съсредоточите върху дейности и хранителен избор, които насърчават растежа и възстановяването на мускулите, като същевременно минимизирате факторите, които водят до разграждане на мускулите.

Анаболни дейности	Катаболни дейности
Вдигане на тежки тежести Комбинирани упражнения Целенасочени изолационни движения Високоинтензивно интервално обучение(HIIT) Висок прием на протеини Времето на въглехидратите Есенциални мастни киселини сън рецепти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати Почивни дни Активно възстановяване Медитация Цинк креатин Аминокиселина с разклонена верига	Бягане на дълги разстояния Претрениране Нисък прием на протеини Твърде голям калориен дефицит Дехидратация Липса на сън Претрениране Високо ниво на стрес Прекомерна употреба на кофеин Хронично заболяване Медикаменти (кортикостероиди) Липса на периодизация Небалансирани тренировки

Долната линия

Продължителното време във фитнеса не е непременно лошо за покачването на мускулите. Всъщност, повече време за тренировка може да означава повече обем на упражнения, което е критично за изграждането на мускулите. Въпреки това, неадекватното хранене, претренирането и твърде много упражнения за издръжливост могат да накарат тялото ви да влезе в катаболно състояние, което да доведе до загуба на мускули с течение на времето.

Ключът е намирането на баланс във всичко, което правите. Холистичният подход към тренировките, възстановяването и храненето е ключът към подобряване на вашите мускулни печалби и минимизиране на риска от загуба на мускули.

Препратки →

1. Конопка, А. Р. и Харбър, М. П. (2014). Хипертрофия на скелетната мускулатура след тренировка с аеробни упражнения. Прегледи на упражненията и спортните науки, 42 (2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Шуман, М., Фойербахер, Й. Ф., Зюнкелер, М., Фрайтаг, Н., Рьонестад, Б. Р., Дома, К. и Лундберг, Т. Р. (2022). Съвместимост на едновременната аеробна и силова тренировка за размера и функцията на скелетните мускули: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 52 (3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Мур Д. Р. (2019). Увеличаване на анаболизма след тренировка: Доводът за относителния прием на протеини. Граници в храненето, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., & Krieger, J.W. (2015). Ефекти от честотата на хранене върху загубата на тегло и състава на тялото: мета-анализ. Прегледи на храненето, 73 (2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5