Това е началото на годината. Вероятно сега ще бъдете по-мотивирани от всякога да постигнете вашите фитнес цели и да живеете по-здравословен живот. В крайна сметка, влизането във форма и воденето на начин на живот във форма е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето физическо и психическо здраве.

Постигането на вашите фитнес цели не е свързано с големи промени, а по-скоро със силата на малките, последователни навици. Ежедневието е това, което ви отвежда до успех в каквито и цели да преследвате.

Въпреки това, не винаги е лесно да се самомотивирате и да се придържате към рутина без правилните навици. Въпреки че информацията за фитнес може да е в изобилие, виждането на реални резултати изисква повече от просто спорадични диети и прищявки за упражнения. Имате нужда от план, за да направите успеха неизбежен.

бързо съкращаващи се мускули срещу бавни

Тази статия ще обсъди 5-те най-ефективни навика, необходими за успех във вашето фитнес пътуване.

Защо се нуждаем от навици?

Фитнесът е нещо повече от тренировка - той изисква промяна на начина ви на живот на по-дълбоко ниво. Без да придобиете правилните навици, в крайна сметка разчитате само на мотивация и сила на волята. Но мотивацията варира иразлични фитнес бариериса неизбежни, които могат да провалят напредъка ви, така че имате нужда от здравословни процедури, които могат да ви поддържат.

Навиците са това, което прави прогреса по-лесен и успеха постижим. Всеки път, когато повтаряте действие или ритуал, това укрепва невронните връзки в мозъка, правейки всяко поведение по-автоматично. Например, ако си създадете навик да спортувате, това не се превръща в скучна работа, а в удовлетворяваща дейност, която носи радост в живота ви.

Това означава, че ако изградите положителни навици, съобразени с вашите фитнес цели, постигането им е почти гарантирано.

Най-ефективните фитнес навици

Навик 1: Поставяне и планиране на вашите цели

Всички пътувания имат своя дестинация. Ако сте сериозни за вашето фитнес и здравословно пътуване, трябва да си поставите постижими цели и да планирате съответно. Избягвайте да създавате неясни изявления за вашите цели. Трябва да направите ясни изявления за целите, за да могат да бъдат постижими.

Ключът е тези цели да бъдат конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето (SMART).

Неясна цел:Искам да вляза в по-добра форма

SMART цел:„Искам да сваля 10 килограма за 3 месеца, като спортувам по 30 минути поне 4 пъти седмично и поддържам балансирана диета.“

Неясна цел:„Искам да започна да бягам.“

SMART цел:„Целя да изградя бягането си до 10 мили на седмица в продължение на 2 месеца, започвайки с 2 мили на седмица и увеличавайки разстоянието с 2 мили на всеки две седмици.“

SMART целите са изпълними и е по-вероятно да бъдат постигнати, защото задават ясни насоки и стъпки как и кога можем да ги постигнем.

Но поставянето на цели е само половината от битката. Следващата важна стъпка е планирането – превръщането на тези цели в изпълними стъпки. Това включва създаване на подробен план, който очертава какво трябва да се прави ежедневно, седмично и месечно, за да постигнете целите си. Става дума за разбиването на по-голямата ви цел на по-малки, управляеми задачи, които могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието ви.

Неуспешното планиране е планиране на провал.

Навик 2: Приоритет на последователността пред интензивността

Придържайки се към редовентренировъчен графикима повече значение от настояването за PR или големи числа всяка сесия. Устойчивата консистенция побеждава краткосрочните пикове на интензивност. Интензивността има своето място за напредък, но първо трябва да се постави основата чрез повтаряща се последователност.

Структурираният тренировъчен график и спазването на вашата рутина могат да допринесат много във вашето фитнес пътуване.

Съвети за приоритизиране на последователността:

• Планирайте тренировки като всяка друга важна среща - не отменяйте или пренасрочвайте
• Съсредоточете се върху завършването на сесиите, вместо да се смазвате всеки път
• Задайте напомняния и подгответе чанти/храна за фитнес, за да поддържате последователност
• Постепенно напредвайте в тренировките си
• Празнувайте ивици с непрекъсната консистенция
• Комбинирайте по-лесни и по-предизвикателни тренировки през седмицата

Не забравяйте, че пропускането на ден или два не е провал; това е част от пътуването. Важната част е да се върнете на правилния път възможно най-скоро.

Последователността означава постоянство; не съвършенство.

Ето план за жени, който да ви помогне да останете на път:

И за мъжете:

Навик 3: Приоритет на съня и възстановяването

По време на качествен сън мускулната тъкан се възстановява и се освобождават критични хормони, за да се улесни адаптацията и растежа. Пропускането на съня влошава силата и естетическите печалби. Дори по-лошо, липсата на сън увеличава риска от нараняване във фитнеса и атлетическите спортове. Отнасяйте се към почивката със същия дисциплиниран подход като вашата тренировка.

Съвети за качествен сън и възстановяване:

• Дайте приоритет на 7-9 часа сън на нощ
• Разработете последователни рутини преди лягане
• Ограничете времето пред дигитален екран преди лягане
• Създайте оптимална среда за сън
• Не яжте 3-4 часа преди лягане, за да позволите правилното храносмилане на храната
• Планирайте дни за почивка между интензивните тренировки
• Хидратирайте правилно
• Дунапренено руло
• Опъвам, разтягам

Като отделяте целенасочени усилия за подобряване на съня и възстановяването между тренировките, вие увеличавате максимално реакцията си при тренировка. Усвоява съединението по-бързо, като позволява на тялото ви да се адаптира.

Почивката е също толкова важна, колкото и вашите комплекти.

женски силови тренировки

Навик 4: Проследяване на напредъка ви

Проследяването на прогреса в детайли е един от най-важните фитнес навици, но често пренебрегван. Без подходящи показатели как ще разберете какво работи?

Съвети за проследяване:

• Правете месечни измервания на тялото със снимки
• Регистрирайте тренировки с повторения, тегло, интервали
• Намерете вашата издръжливост да бяга или да кара
• Изчислете печалбите на сила чрез максимум 1 повторение
• Записвайте калории, макроси и телесно тегло
• Използвайте приложения за компилиране на данни във времето
• Снимки преди/след с еднакви дрехи, осветление
• Обърнете внимание на качеството на тренировката, енергията, болката и съня

Ако можете да проследите печалбите и дори загубите си във фитнеса, можете да направите подходящи корекции в своите упражнения и хранителни планове. Освен това, осезаеми резултати и актуализации чрез проследяване осигуряват тласък на мотивацията и ви позволяват да подреждате целите си всяка седмица.

Проследяването също помага за минимизиране на психическия стрес отколебания в теглотои ви предоставя общ преглед на вашия фитнес напредък и здраве.

Не можете да управлявате това, което не можете да измерите.

аддукторна машина

Навик 5: Хранете се правилно

Правилното хранене е половината от уравнението. Трябва да подхранвате ума и тялото си с хранителни източници чрез пълнозърнести храни, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да повиши енергията ви, за да можете да победите тренировъчните си сесии.

Съвети за правилно хранене:

1. Приготвяне на храна въз основа на целтамакрос
2. Дайте приоритет на протеините, сложните въглехидрати и здравословните мазнини
3. Винаги хидратирайте
4. Ограничете преработените храни
5. Избягвайте захарите
6. Управлявайте порциите с ръце или претегляйте храната
7. Добавете, ако оптималните нужди от хранителни вещества не са задоволени
8. Разрешавайте стратегически мами в умерени количества

Правилното хранене подобрява физическите ви способности, като същевременно подхранва ума ви, което ви позволява да останете ясни, фокусирани и дисциплинирани.

Случайните закуски или пропуснатите тренировки няма да провалят напредъка; лошите ежедневни хранителни навици ще.

Бонус

Навик 6: Персонализиране на вашия алгоритъм

Не може да се отрече, че голяма част от съвременния ни живот е дигитален. Средният човек прекарва около 2 часа и 22 минути на ден в социалните медии. Всяка минута, която прекарваме в скролиране на телефоните ни, поглъща нашето и без това ограничено време и внимание, което също влияе върху нашите мисли и предпочитания.

Като умишлено определяте какви публикации гледате, видеоклиповете, които гледате, и хората, които следвате в социалните си медии и навиците си за сърфиране в интернет, можете да промените алгоритъма на вашето устройство. Това означава, че съдържанието, което наистина добавя стойност към вашия живот и фитнес пътуване, ще се показва повече във вашите емисии в социалните медии.

Ако вашите мисли и предпочитания са в съответствие с вашите фитнес цели, е по-вероятно да се включите в дейности, които засилват тези мисли съзнателно.

Бъдете преднамерени с навиците си за сърфиране.

Долната линия

Вашите навици и рутина са вашата основа за каквито и цели да се опитвате да преследвате. Ако можете да изградите положителни навици, свързани с вашите фитнес и здравни цели, можете да минимизирате психическото съпротивление срещу упражнения и да направите фитнес дейностите почти автоматични.

Не забравяйте, че мотивацията избледнява и се колебае. Но вашите навици винаги ще останат и могат да станат ваш режим по подразбиране. Като включите тези навици във вашето фитнес пътуване, можете да увеличите шансовете си да постигнете целите си.

Препратки →

Препратки:

1. Arlinghaus, K. R. & Johnston, C. A. (2018). Значението на създаването на навици и рутина. Американско списание за медицина на начина на живот, 13 (2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Витале, К. С., Оуенс, Р., Хопкинс, С. Р. и Малхотра, А. (2019). Хигиена на съня за оптимизиране на възстановяването при спортисти: преглед и препоръки. Международно списание за спортна медицина, 40 (8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Формиране на навик сред редовните трениращи във фитнес центрове: проучвателно проучване. Вестник за физическа активност и здраве, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Бейли Р. Р. (2017). Поставяне на цели и планиране на действие за промяна на здравословното поведение. Американско списание за медицина на начина на живот, 13 (6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Лу, Й., Ю, К. и Ган, X. (2022). Ефекти от интелигентно поставяне на цели и 12-седмична интервенция за основна силова тренировка върху физическата годност и нагласите за упражнения при юноши: рандомизирано контролирано проучване. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 19 (13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A.J., & Meyer, T. (2014). Сън и спортни постижения: Ефектите от загубата на сън върху изпълнението на упражненията и физиологичните и когнитивните реакции към упражненията. Спортна медицина, 45 (2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0