Вече го знаеше. Храненето играе важна роля за успеха във фитнеса. Въпреки това, въпреки изобилието от информация, достъпна онлайн, все още е лесно да станете жертва на погрешни схващания и митове относно храненето и здравето.

Тези погрешни схващания могат да доведат до неефективни или дори вредни диетични практики, които могат да попречат на напредъка и потенциално да компрометират здравето в дългосрочен план.

Но ето овластяващата част; ако искате да постигнете успех във вашето фитнес пътуване, имате силата да обърнете внимание на другата страна на уравнението – оптимизиране на храненето.

Тази статия ще развенчае някои от най-често срещаните погрешни схващания относно храненето и ще ви предостави информация, основана на доказателства, за да ви даде възможност да вземате информирани решения, така че да можете да развиете балансиран и устойчив подход към целите си за здраве и фитнес.

януарско предизвикателство

7 Най-често срещаните погрешни схващания за храненето

Погрешно схващане 1: Трябва да премахнете мазнините от диетата си

Това погрешно схващане е широко разпространен мит от 70-те и 80-те години на миналия век, когато диетичните насоки подчертават намаляването на приема на мазнини за предотвратяване на сърдечни заболявания и затлъстяване.

В резултат на това продуктите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини наводниха пазара и хората възприеха изключително ограничителни диети с ниско съдържание на мазнини, които могат да доведат до дефицит на хранителни вещества, нарушена мозъчна функция и хормонален дисбаланс.

Диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-големи рискове от повишаване на нивата на вреден холестерол, развитие на инсулинова резистентност и метаболитни синдроми.

факт: Не всички мазнини са еднакви.Някои са от съществено значение за оптимално здраве. Здравословните мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, играят решаваща роля в тялото. Освен това диетите с високо съдържание на мазнини подпомагат по-добре загубата на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Ползи от здравословните мазнини:

• Подпомага мозъчната функция и развитие
• Поддържа целостта на клетъчната мембрана
• Подпомага усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K)
• Регулира възпалението и имунната функция
• Насърчава усещането за ситост и намалява глада
• Подпомага производството на хормонии баланс

За да поддържате цялостното здраве, се препоръчва да включите в диетата си здравословни мазнини, съдържащи се в мазната риба, ядките и зехтина.

Погрешно схващане 2: Чистото хранене е единственият начин да постигнете резултати

'Чисто хранене“ е модна дума в света на фитнеса и често се използва за описание на диети, които се фокусират върху цели, непреработени храни, като същевременно се избягват рафинирани захари и изкуствени съставки.

Въпреки че намерението зад този подход е възхитително, концепцията за „чисто хранене“ може да бъде ограничителна и може да доведе до нездравословна мания за избор на храна.

факт:Балансираната диета, състояща се от цели храни, като същевременно позволява гъвкавост и умереност, е ключова за постигането и поддържането на целите за здраве и фитнес. Този подход към фитнеса гарантира, че получавате основни хранителни вещества, като същевременно предотвратява чувството на лишение и ограничение, което често може да доведе до йо-йо диета или стресово хранене.

Гъвкавият подход към храненето помага за предотвратяване на манталитета „всичко или нищо“, който може да провали напредъка и да доведе до чувство на провал.

Погрешно схващане 3: Трябва да „детоксикирате“ тялото си

Терминът детокс се използва онлайн и в маркетингови материали, без да се предлага какво всъщност означава. Това погрешно схващане предполага, че телата ни натрупват токсини от околната среда, храната и избора на начин на живот и че тези токсини трябва да бъдат премахнати чрез специални диети, добавки или практики.

телесно тегло към приема на протеини

Детокс диетите и продуктите често обещават бързоотслабване, повишена енергия и подобрено цялостно здраве. Този мит се харесва на хората, които търсят бързи решения за здравословни проблеми.

факт:Има малко научни доказателства в подкрепа на ефективността на продуктите за детоксикация. Повечето от тези диети и продукти не са стриктно проучени и твърденията, направени от техните поддръжници, често са преувеличени или не са подкрепени от надеждни изследвания.

Много здравни специалисти твърдят, че детоксикиращите диети и продукти са ненужни и потенциално вредни, тъй като могат да доведат до дефицит на хранителни вещества, дехидратация и други здравословни проблеми.

Човешкото тяло вече има сложна и ефективна система за естествено елиминиране на токсините и тази система функционира най-добре, когато е подкрепена от балансирана диета, редовна физическа активност и адекватна хидратация.

Погрешно схващане 4: Добавките могат да заменят балансираната диета

Добавките са предназначени да запълнят потенциалните празнини в хранителните вещества или да се справят със специфични здравословни проблеми, но не могат да възпроизведат сложния набор от хранителни вещества и полезни съединения, намиращи се в пълнозърнестите храни.

Добавките трябва да се приемат заедно с добре закръглена диета. Балансираната диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, остава в основата на доброто хранене.

най-добрата фитнес тренировка за дами

факт:Пълните храни предлагат синергична комбинация от витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали и фибри, които работят заедно за насърчаване на оптимално здраве. Хранителните вещества в пълноценните храни често са по-бионаличности от тези в добавките, което означава, че тялото може по-лесно да ги абсорбира и използва.

Освен това много цели храни съдържат полезни съединения като фитохимикали и антиоксиданти, които обикновено не се намират в добавките. Тези съединения са свързани с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Погрешно схващане 5: Закуската е най-важното хранене

Научните доказателства в подкрепа на това твърдение не са толкова силни, колкото много хора вярват. Докато се хранитезакускаможе да бъде полезно за някои хора, не е непременно най-важното хранене за всички.

Факти:Когато се направи със структуриранипериодично гладуванеили ограничено във времето гладуване, пропускането на закуската може да подобри контрола на кръвната захар и да намали възпалението в тялото. Горната закуска също ще увеличи шансовете за намаляване на общия прием на калории през деня.

Истината е, че важността на закуската варира от човек на човек в зависимост от фактори като индивидуални предпочитания, метаболитни нужди и цялостно качество на диетата. Някои хора може да се почувстват по-енергични и концентрирани след закуска, докато други може да не се чувстват гладни или да се представят също толкова добре без нея.

Погрешно схващане 6: Здравословното хранене е скъпо

Това погрешно схващане често се превръща в извинение за много хора да не преследват фитнес цели или да не се върнат във форма. Според проучване от 2023 г. цели 78% от хората намират здравословното хранене за твърде скъпо.

факт:С правилните стратегии и известно планиране е възможно да поддържате питателна диета, като същевременно се придържате към бюджета.

Съвети за здравословно хранене с ограничен бюджет:

• Създайте календар за хранене и планирайте предварително, за да намалите импулсивните покупки
• Купувайте цели храни на едро, като зърнени храни, бобови растения и замразени плодове и зеленчуци.
• Изберете сезонни продукти, които често са по-достъпни и лесно достъпни.
• Изберете генерични или маркови продукти, тъй като те често предлагат подобно качество на по-ниска цена.
• Гответе ястия у дома, вместо да вечеряте навън или да купувате готови ястия.
• Включете достъпни растителни източници на протеини, като боб и леща, в храната си.
• Намалете до минимум хранителните отпадъци, като използвате остатъците креативно и правилно съхранявате нетрайните продукти.

Въпреки че здравословната диета може да изглежда по-скъпа в началото, от решаващо значение е да се вземат предвид дългосрочните разходи от лошите хранителни навици. Диета, лишена от основни хранителни вещества и богата на преработени храни, може да допринесе за развитието на хронични здравословни състояния, като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Финансовото бреме от управлението на тези хронични заболявания, включително медицински разходи, загуба на производителност и намалено качество на живот, може значително да надхвърли разходите за поддържане на здравословна диета.

Ето план за жени, който да ви помогне да продължите да изгаряте мазнини и да сте здрави:

И за мъжете:

Погрешно схващане 7: Нискокалоричната диета е най-добрият начин за отслабване

Въпреки че простата формула за отслабване е входящи калории срещу изчерпани калории, спазването на изключително нискокалорична диета може да доведе до дългосрочни последици за здравето.

Нискокалоричната диета наистина може да стимулира загубата на тегло в краткосрочен план, но придържането към ограничителна нискокалорична диета може да доведе до намаляване на скоростта на метаболизма и промяна на хормоните на глада.

план за тонизираща тренировка

факт:Проучванията показват, че хората, които се придържат към нискокалорични диети, често се провалят в пътя си към отслабване и възвръщат загубеното си тегло през първите 6 години на диета и упражнения.

В допълнение към потенциала за възстановяване на теглото, много нискокалоричните диети могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, умора и други здравословни проблеми.

Вместо драстично намаляване на калориите, по-устойчивият подход е да се съсредоточите върху консумацията на цели, богати на хранителни вещества храни и да създадете умерен калориен дефицит чрез комбинация от диета и физическа активност.

Долен ред:

Не забравяйте, че ключът към трайния успех се крие в приемането на балансиран, устойчив подход, който подхранва тялото ви, подкрепя целите ви и подобрява цялостното ви благосъстояние.

Вместо да ставате жертва на модни диети или бързи решения, съсредоточете се върху развитието на здравословна връзка с храната, вслушвайки се в нуждите на тялото си и извършвайки постепенни, дългосрочни промени, които можете да поддържате с течение на времето.

Препратки →

1. Парк, С., Ан, Дж. и Лий, Б. К. (2016). Диетите с много ниско съдържание на мазнини могат да бъдат свързани с повишен риск от метаболитен синдром при възрастното население. Клинично хранене (Единбург, Шотландия), 35 (5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, LA, Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, CS, Klag, M.J., Whelton, P.K., & He, J. (2014). Ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини: рандомизирано проучване. Анали на вътрешната медицина, 161 (5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Тобиас, Д. К., Чен, М., Менсън, Д. Е., Лудвиг, Д. С., Уилет, У. и Ху, Ф. Б. (2015). Ефект от интервенциите с ниско съдържание на мазнини в сравнение с други диетични интервенции върху дългосрочната промяна на теглото при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Ланцетът. Диабет и ендокринология, 3 (12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Закуска: да пропуснете или да не пропуснете?. Граници в общественото здраве, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Левицки, Д. А. и Пакановски, К. Р. (2013). Ефект от пропускането на закуска върху последващия енергиен прием. Физиология и поведение, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S.M., Page, M.J., Wang, Y., Hughes, H.J., Malek, M., & Cicuttini, F.M. (2019). Ефект на закуската върху теглото и енергийния прием: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. BMJ (Изд. клинични изследвания), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Клифтън П. (2017). Оценка на доказателствата за стратегии за отслабване при хора с и без диабет тип 2. Световно списание за диабет, 8 (10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието „Най-големият губещ“. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Гафорд, Д. (2023 г., 5 юли). Статистика за здравословното хранене | Юли 2023 | Лабораторията за барбекю. Лабораторията за барбекю.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/