През последните няколко години функционалният фитнес се наложи във фитнес залите, като много от тях вече имат специални тревни площи за този тип тренировки. Най-забележимата, да не кажа една от най-интензивните форми на функционално обучение е тегленето или бутането на шейна с тежести. Ако не сте участвали, несъмнено сте виждали други да тренират с шейна - и вероятно сте се чудили дали да се присъедините към тях.

В тази статия ще изложа предимствата на тренировките с шейна, за да ви помогна да вземете информирано решение относно добавянето на шейната към вашата рутина.

Какво е тренировка с шейни

Тренировката с шейна, която днес се вижда във фитнес залите по целия свят, идва директно от тренировъчното поле с решетка. Включва бутане или теглене на шейна върху ски, така че да можете да добавите тежести към съпротивлението.

Шейните се използват за спринтови тренировки, както и за укрепване и развиване на сила в долната част на тялото. Шейните могат да бъдат намерени в зоните за функционално обучение във фитнес залите и могат да бъдат закупени за домашна употреба.

Типичната тренировка с шейна ще включва или бутане, или дърпане, с помощта на въже или сбруя, около 10 ярда и след това завъртане и връщане в началната точка.

Ползи от обучението с шейни

Тренировката с шейни предлага уникална форма на тренировка, която ще добави разнообразие към вашите тренировки, като същевременно ще осигури осезаеми ползи, които не можете да получите с конвенционалните упражнения с щанги и дъмбели. Ето пет основни предимства на тренировките с шейни.

Работи върху цялото тяло

Тренировката с шейни осигурява тренировка за цялото тяло, която предизвиква еднакво мускулите на горната и долната част на тялото. Ето кратко описание на мускулите, които тренировката с шейна ще ангажира:

• Най-широкият гръб
• пекторали
• Делтоиди
• Бицепс
• Трицепс
• Коремни
• Квадрицепс
• Подколенни сухожилия
• Глутеусите
• телета

Тренировките с шейна ще развият както мускулна издръжливост, така и мускулна хипертрофия. Колкото повече тежест натоварите върху шейната, толкова повече мускули ще можете да изградите. Що се отнася до силата на долната част на тялото и развитието на мускулите, тренировката с шейна предлага алтернатива на кляканията за гръб, която не натоварва гръбначния стълб с компресия.

Изгаря калории

Избутването на тежка тежест напред (или дърпането й в задния двор) възможно най-бързо изисква много усилия. Той ще ускори пулса ви, ще засили метаболизма ви и ще ви накара да изгаряте калории, тъй като мускулите ви изискват повече кислород и хранителни вещества, за да вършат работата си.

30-минутна тренировка с шейна ще изгори между 236-406 калории. Точната скорост, която ще изгорите, зависи от вашата възраст, пол, състав на тялото, интензивност, количеството тегло, добавено към шейната, и създадената повърхност за бутане и триене.

Развива скорост и сила

Проучване от 2019 г. показа, че тренировките с шейни, включващи както бутащи, така и дърпащи тренировки, значително подобряват скоростта и мощността за спортисти и нетренирани индивиди. Резултатите бяха още по-добри, когато треньорът редуваше тежки и леки тренировки с шейната. [1]

За да се съсредоточите върху развитието на скоростта, трябва да използвате сравнително леко съпротивление на шейната и да бутате възможно най-бързо. Развитието на мощността ще бъде подобрено с по-голямо тегло и по-контролирано темпо. За да изградите сърдечно-съдова и мускулна издръжливост, премахнете тежестта от шейната и тренирайте за време, като се движите напред и назад по 10-ярдова писта за до 30 минути. [2]

какво е най-добре да се яде преди тренировка

Функционално обучение

Бутането или дърпането на голяма тежест не е нещо, което повечето хора правят всеки ден, но има моменти, когато може да се наложи да преместим тежък предмет на известно разстояние. Тренировката с шейна ще развие основната стабилизираща сила и силата чрез ключовите бутащи мускули на широките и четириъгълните мускули.

Тренировката с шейни е най-доброто многоставно упражнение, изискващо бедрата, коленете и раменете да се координират, за да произведат експлозивна бутаща и дърпаща сила.

Адаптивна

Тренировката с шейна може да изглежда доста плашеща, но всъщност е достъпна за всички нива на фитнес. Много по-лесно е за научаване и по-безопасно от такива упражнения като клекове или мъртва тяга. Начинаещите могат да започнат само с тежестта на шейната и след това прогресивно да добавят съпротивление и разстояние, докато стават по-силни.

Съвети за обучение на шейни

• Дръжте сърцевината си ангажирана
• Коленете ви трябва да са подравнени с краката ви
• Дръжте здраво опорните пръти с двете си ръце
• Не заобляйте гърба си
• Тренирайте на равна, равна повърхност
• Изградете инерция с бързи, експлозивни движения
• Носете обувки с добро сцепление на подметката
• Ако сте начинаещ, заемете по-изправена позиция на тялото под ъгъл от 45 градуса.
• По-опитните треньори трябва да заемат по-ниска позиция, така че торсът ви да е под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

Ето една тренировка, която трябва да опитате, ако нямате достъп до шейна:

Тренировка с шейна за скорост

1. Заредете 25% от максималното си натоварване на шейната.
2. Застанете зад шейната и хванете дръжките с 45-градусова позиция на торса и шахматна долна част на тялото.
3. Натиснете широките мускули, докато започнете да спринтирате шейната напред.
4. Пуснете шейната напред 10 ярда.
5. Починете 30 секунди.
6. Изпълнете шест повторения.

Тренировка с шейни за сила

1. Заредете 70% от максималното си натоварване на шейната.
2. Застанете зад шейната и хванете дръжките доста ниско на щангите с 90-градусова позиция на торса и шахматна долна част на тялото.
3. Натиснете широките мускули и четириъгълниците, докато започнете да задвижвате шейната напред.
4. Пуснете шейната напред 15 ярда.
5. Починете 30 секунди.
6. Изпълнете шест повторения.

Резюме

Обучението с шейни ще добави уникален, предизвикателен елемент към вашите тренировки. Той съчетава кардио, силови, силови и хипертрофични тренировки в една динамична сесия. Освен това осигурява страхотна HIIT тренировка. Защо не заредите шейна и не изпитате предимствата сами?

Препратки →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Кронин, Джон Б. PhD2,3; Оливър, Джон Л. PhD2,4; П. Кларк, Кенет PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Крос, Мат Р. MSc2,6. Бутане и дърпане на шейни за подобряване на скоростта. Вестник за сила и кондиция: август 2019 г. - том 41 - брой 4 - стр. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Влияние на тренировките за изтласкване на шейна върху профила на сила-скорост на спринта на атлети от гимназията. Scand J Med Sci Sports. 2020 март;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5 декември. PMID: 31742795.