Човешкото тяло е сложна машина, с мускули, работещи заедно в хармония, за да произвеждат плавни и контролирани движения. Например в торса, ръцете и краката мускулите са подредени в противоположни двойки, всяка със специфична роля в създаването на движение.

Антагонистичните мускули са мускулни групи в нашето тяло, предназначени да се свиват и отпускат едновременно, за да генерират движение. Всяко скъсяване на един мускул изисква удължаване на противоположния мускул.

Всяко свиване на мускулите на бицепса изисква едновременно отпускане и удължаване на трицепса. Тази синергична връзка между антагонистичните мускули е от съществено значение за поддържане на баланс, стабилност и правилна поза по време на различни дейности.

Това повдига въпроса, ако тялото е проектирано да се движи по двойки, какво ще стане, ако използваме този принцип на насочване към противоположни мускулни групи в една фитнес сесия? Ще доведе ли до по-добри мускулни печалби?

Тази статия ще обсъди науката за трениране на антагонистични мускулни групи и как можете да я използвате във ваша полза във вашето фитнес пътуване.

Кои са антагонистичните мускулни групи?

Ето списъка на антагонистичните мускулни групи:

Агонист (основен двигател)	Антагонист
Бицепс	Трицепс
Квадрицепс	Подколенни сухожилия
Гръден кош	Горната част на гърба
Коремни	Долната част на гърба
пищяли	телета
Хип флексори	Глутеусите
Флексори на предмишницата	Разширители на предмишницата
Флексори на врата	Екстензори на врата
Раменни вътрешни ротатори	Раменни външни ротатори
адуктори на тазобедрената става	Хип абдуктори

Тъй като тези антагонистични мускулни групи работят в синергия, и двата мускула трябва да бъдат насочени към вашата тренировка, за да предотвратите мускулен дисбаланс и нараняване.

Упражнения за антагонистични мускулни групи

Насочването към противоположни мускулни групи е чудесна техника засилови тренировкитъй като увеличава максимално времето ви за упражнения във фитнеса. Просто казано, той избягва прекомерните периоди на изчакване между комплектите. Когато вашият мускул агонист почива, вашият мускул антагонист работи и обратно.

Идеята е да се насочите последователно към противоположни мускулни групи. Това означава избягване на периоди на почивка чрез трениране на противоположната мускулна група, докато другата група се възстановява.

Примери за упражнения, които ангажират противоположни мускулни групи:

слаб план за тренировка

Двойки упражнения за антагонистични мускулни групи
Клекнете	Мъртва тяга
Напади с щанга	Стъпка напред
Удължаване на краката	Подколенно извиване
Машина за отвличане на тазобедрена става	Свиване на вътрешната част на бедрото
Предно повдигане	Издърпване на лицето на кабела
Бицепсово сгъване	Екстензия за трицепс
Преса за гърди	Ред с дъмбели
Военна преса	Набиране
Изправен ред с широк хват	Преден падащ надолу

Ползи от тренирането на антагонистични мускулни групи

1. По-голям обем на упражненията

обучениемножество противоположни мускулни групив една сесия води до повече обем на упражненията, което означава по-голяма работна производителност и стимул за мускулна хипертрофия.

Добавеното натоварване и минималната почивка водят до допълнителен метаболитен стрес, който насърчава освобождаването нахормон на растежаихормон тестостерон, което води до по-добри мускулни покачвания.

2. Увеличава помпата за упражнения

Упражняването на двете страни заедно поддържа и двете мускулни групи топли и разтегнати. Добавеният обем и интензивност на този протокол за тренировка води до допълнително увеличаване на притока на кръв и натрупване на млечна киселина, което допълнително засилва мускулния растеж и повишава помпата при упражнения.

3. Повече изгаряне на калории

Изпълнението на антагонистични серии означава, че ще прекарате по-малко време в почивка между сериите. Тъй като постоянно тренирате, тялото ви изразходва повече кислород и енергия, за да захрани мускулите ви, което води до изгаряне на повече калории.

В проучване от 2010 г. изследователите установиха, че субектите, които изпълняват суперсерии или антагонистични тренировки, изразходват повече енергия в 60-минутна сесия, отколкото в традиционните тренировки.

4. Предотвратява мускулен дисбаланс

Тренирането на двете страни на тялото ви намалява риска отмускулен дисбаланси предотвратява изоставането на мускулите. В крайна сметка по-балансираното развитие на мускулите подобрява стабилността на ставите, което намалява шансовете за наранявания и подобрява стойката ви.

По-важното е, че ако имате плътен график, антагонистичната тренировка ви помага да увеличите максимално времето и резултатите си във фитнеса, тъй като гарантира, че предизвиквате дори противоположната мускулна група на сесия.

5. Подобрява вашата физика по-бързо

Като цяло, антагонистичното обучение ви спестява време, като елиминира или минимизира периодите на почивка, без да влияе отрицателно на възстановяването.

Независимо дали целта ви е да иматеV-образно заострено тялоили да изваяте средната си част, антагонистичните тренировки ще ви дадат по-естетичен вид и ще ви позволят да постигнете целите си по-бързо.

6. Насърчава по-голям обхват на движение

Включването на антагонистично обучение във вашата рутина може да доведе до подобрена гъвкавост и обхват на движение. Противоположното свиване и удължаване осигуряват балансирано разтягане и увеличават общата мобилност. Просто казано, когато тренирате противоположни мускулни групи, вие изпълнявате упражнения и в двете посоки.

Като тренирате редовно и двете мускулни групи, можете да поддържате по-здравословен баланс между сила и гъвкавост и да позволите по-голям обхват на движение.

Ето план за мъже, който ще ви помогне да постигнете напредък:

И за жените:

7. Повишава функционалната сила

Моделът на движенията, използван в антагонистичното обучение, имитира как се движат телата ни в ежедневието и по време на спортни дейности. Много ежедневни задачи изискват координирано действие на антагонистични мускули за ефективно и ефикасно извършване на движенията.

Като тренирате мускулите си по начин, който отразява реалния животфункционални модели на движение, можете да развиете по-добре закръглено и практично ниво на фитнес, което излиза извън стените на фитнес залата.

Суперсетове агонист-антагонист

Суперсериите агонист-антагонист са изключително ефективен тренировъчен протокол, който е насочен специално към противоположните мускулни групи.

Този подход включва изпълнение на серия за мускула-агонист, последвана веднага от серия за неговия антагонист, с малко или никаква почивка между тях. Чрез редуване между противоположни мускулни групи, този протокол гарантира, че и двата мускула в двойка получават еднакво внимание и стимулация, насърчавайки балансирано развитие и намалявайки риска от мускулен дисбаланс.

За да изпълните супергрупа агонист-антагонист:

1. Изпълнете набор от упражнения за агонист,
2. Незабавно преминете към упражнението антагонист без почивка.
3. След приключване на двете упражнения направете кратка почивка (30-90 секунди)
4. Повтаряне на суперсетата за желания брой серии, обикновено 3-4.

Пример:

• Комплект 1: Пейка
• Серия 1: Седящ ред
• Почивка
• Комплект 2: Пейка
• Серия 2: Седящ ред
• Почивка
• Комплект 3: Пейка
• Серия 3: Седящ ред

Антагонистична мускулна група, която можете да използвате за надстройка:

Упражнение за агонист	Параметри	Антагонистично упражнение	Параметри
Преса от лег с щанга	3 х 10-12	Ред с щанга в наведено положение	3 х 10-12
Бицепсово сгъване с дъмбел	3 х 12-15	Кабелен трицепс откат	3 х 12-15
Машина за удължаване на краката	3 х 12-15	Машина за извиване на краката в седнало положение	3 х 12-15
Странично повдигане на дъмбели	3 х 12-15	Кабелна задна делтовидна мушка	3 х 12-15
Скърцане на кабела	3 х 15-20	Удължаване на гърба	3 х 15-20

Долната линия

Различните мускулни групи в нашето тяло са проектирани да работят синергично чрез едновременно свиване и отпускане, за да създават плавни и контролирани движения.

как да качите мускули с бърз метаболизъм

Като тренираме антагонистични мускулни групи, ние позволяваме на тялото ни да тренира функционално, като максимизира резултатите във фитнеса и имитира моделите на движение в реалния живот.

Препратки →

1. Пас, Г. А., Робинс, Д. У., де Оливейра, К. Г., Ботаро, М. и Миранда, Х. (2017). Обемно натоварване и нервно-мускулна умора по време на остър пристъп на тренировка с двойка агонист-антагонист срещу традиционна тренировка. Вестник за изследване на силата и кондиционирането, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Мая, М. Ф., Уилардсън, Дж. М., Пас, Г. А. и Миранда, Х. (2014). Ефекти от различните интервали на почивка между сдвоените комплекти на антагониста върху ефективността на повторенията и мускулното активиране. Вестник за изследване на силата и кондицията, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L.L. (2010). Метаболитните разходи на реципрочните суперсерии спрямо традиционните упражнения за съпротива при млади рекреационно активни възрастни. Вестник за изследване на силата и кондицията, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993