Фитнесът е динамичен. Независимо дали целта ви е да оптимизирате здравето си, да натрупате повече мускули или да изградите мечтаната физика, има повече от един начин да го постигнете. Просто трябва да изберете път и да се насладите на пътуването.

Когато става въпрос за опаковане на чиста мускулатура и изграждане на атлетична физика, двесилова тренировкаметоди се открояват сред фитнес ентусиастите - художествена гимнастика и вдигане на тежести.

И двете техники несъмнено водят до значителни мускулни печалби и са помогнали на милиони хора да постигнат своите фитнес цели. Но като се има предвид това, кое е по-добро за изграждане на мускули? Калистеника или вдигане на тежести?

Тази статия ще обсъди науката за силовите тренировки и ще идентифицира предимствата и недостатъците на художествената гимнастика и вдигането на тежести.

Как расте мускулът?

Някога чудили ли сте се защо вдигането на тежести или тренировките със собствено тегло правят мускулите по-големи с времето?

Когато изпълняваме силови тренировки, в нашите мускулни влакна се получават малки разкъсвания. Тези необходими сълзи задействат клетките и хормоните ни да започнат реакция на заздравяване на мускулите, за да накарат увредените влакна да растат отново заедно.

Докато продължаваме да тренираме и напредваме в продължение на седмици и месеци, повече разкъсвания водят до повече възстановяване. Телата ни се адаптират, като увеличават мускулите и натрупват повече протеини във фибрите, за да преодолеят предизвикателствата, които му поставяте.

С течение на времето това прави нашите мускули по-големи и способни да се справят с повече тежести или упражнения с течение на времето.

Ето ключовете за растеж на вашите мускули:

• Последователенсилова тренировка
• Постепенно напредвайте и правете упражненията си по-предизвикателни
• Добави ощепротеин към вашата диета
• Яжте балансирана диета с правилно хранене имакроси
• достатъчнопочивка и възстановяване

Помня: Ако искате последователно да изграждате повече мускули, поддържайте силови тренировки чрез художествена гимнастика, вдигане на тежести или и двете.

Какво е художествена гимнастика?

Художествената гимнастика или упражнението със собствено тегло е форма на силова тренировка, която използва вашето собствено телесно тегло като съпротива вместо машини, свободни тежести или друго оборудване.

Този метод на обучение съществува от векове, датирайки от древна Гърция. В съвременните времена художествената гимнастика служи като добре закръглен тренировъчен метод, който подобрява функционалната сила и фитнес, който можете да приложите в ежедневието си с минимални разходи с почти нулево необходимо оборудване.

Общи гимнастични упражнения:

• Натиснете нагоре
• хрускам
• Клекнете
• Нападане
• Набиране

Предимства на художествената гимнастика

По-достъпен

Калистеникане изисква членство във фитнес зала или оборудване. Тренировките със собствено тегло могат да се изпълняват навсякъде безплатно. Просто намерете място в дома си или в местния парк и можете да имате приятни сесии за художествена гимнастика.

Калистениката също може да бъделека закуска за движениеs или рутинна домашна тренировка, ако имате натоварен график и се опитвате да балансирате живота и фитнеса си.

Позволява фитнес за цялото тяло

Използване на калистенични тренировкисложни движения на тялото. Той използва повече от една мускулна група за всяко упражнение, което ви позволява да насочвате и предизвиквате основните мускулни групи на горната и долната част на тялото в една тренировъчна сесия.

По същество художествената гимнастика ви позволява да изградите по-цялостна сила и по-завършен подход към фитнеса, тъй като много от движенията в упражненията по художествена гимнастика се превръщат в реални функционални движения.

По-безопасно за здравето на ставите

Художествената гимнастика обикновено е слабо въздействие и има по-малък риск от нараняване оттренировка с тежки тежести. Тъй като използвате собственото си телесно тегло като съпротива, компресията върху ставите и тъканите е по-контролирана. Освен това липсата на големи външни натоварвания по време на упражнения намалява риска от злополуки и наранявания на ставите.

По-адаптивни

Всеки може да прави художествена гимнастика, независимо от нивото на фитнес, което я прави страхотна рутинна тренировка за начинаещи или хора, които тепърва започват да се занимават с фитнес.

Всяко движение, като лицеви опори или клякания със собствена тежест, предлага по-лесни прогресии за начинаещи, както и изключително предизвикателни варианти за напреднали. Това осигурява безкрайно пространство за растеж и точното количество предизвикателство, в зависимост от вашата сила и ниво на фитнес.

Изгаря повече калории

Тъй като използва повече от една мускулна група, художествените тренировки са склонни да изгарят повече калории. Тези движения изискват повече енергия, което ви позволява да загубите повече мазнини и тегло в процеса.

В допълнение, художествената гимнастика също е проектирана да бъде включена в енергични тренировки като кръгови тренировки иливисокоинтензивно интервално обучение (HIIT).Като цяло, това добавя повече потенциал за упражнения със собствено тегло за изгаряне на повече калории.

Подобрява баланса и контрола на тялото

Калистениката подобрява баланса, проприоцепцията (усещането за собствено движение) и цялостния контрол на тялото. Овладяването на умения като планш или стойка на ръце изисква изключителна междумускулна координация.

Извършването на движения на успоредка или халки допълнително предизвиква мускулите, необходими за стабилизиране, за да насочат позиционни корекции. Практикуването на напреднали маневри укрепва мускулите, които поддържат ставите, като осигурява обратна връзка. Тази усъвършенствана връзка ум-мускул дава на спортистите по художествена гимнастика повишено усещане за тялото и прецизност на движението.

Недостатъци на художествената гимнастика

Може да ограничи потенциала за мускулен растеж

Докато усъвършенстваната художествена гимнастика може да изгради впечатляващ мускулен размер и сила, по-лекото съпротивление от упражненията със собствено тегло може да ограничи потенциала за хипертрофия в сравнение с прогресивното претоварване при вдигане на тежести.

В допълнение, за напредналите практикуващи гимнастика може да им е по-трудно да постигнат мускулна недостатъчност и допълнително да се предизвикат. Добро решение за това е използването на външни тежести като жилетки с тежести,съпротивителни ленти,и усъвършенствани движения като лицеви опори с планш, за да осигурят повече предизвикателство за мускулите.

Осигурява ограничена мускулна изолация

Тренировката по калистеника не успяваизолирайте специфични мускуликато вашите делти и бицепси по време на тренировка. За съжаление някои мускули се нуждаят от повече внимание и се насочват към растеж и развитие.

Оптимизиран режим на тренировка с тежести може да бъде по-подходящ, ако трябва да коригирате мускулен дисбаланс или да трениратеизоставащи мускули.

Имайте стръмна крива на обучение

Овладяването на напреднали умения по художествена гимнастика, като набиране на мускули, лостове и планове, изисква изключителна отдаденост чрез месеци и години последователна практика. Тези многоставни движения изискват едновременно координираща мобилност, гъвкавост, баланс и сила на захвата.

Умения като човешко знаме или издърпване с една ръка имат изключително стръмни съотношения сила-тегло за завладяване. За разлика от постоянното добавяне на тегло всяка сесия, техниката и адаптацията на нервната система трябва да наваксат силата.

Примери за прогресии на упражнения за художествена гимнастика

Ето как можете да развиете тренировките си по художествена гимнастика в зависимост от вашето ниво на сила:

Начинаещ	Междинен	Разширено
Лицеви опори
Лицеви опори на стена Модифицирани лицеви опори на коленете Лицеви опори под наклон (ръце върху кутия или пейка)	Стандартни лицеви опори T натиснете нагоре Щука натискане нагоре	Пишеща машина push up Диамантени лицеви опори (ръцете близо една до друга) Избутване на една ръка Пляскащи лицеви опори
Набиране
Асистирани набирания (еластични ленти) Скапуларно издърпване нагоре	Стандартни набирания Отрицателни набирания (фокус върху фазата на спускане)	L-седнало набирания Набирания на стрелец Набирания с тежести
Клекнете
Клек с телесно тегло Бокс клек (телесно тегло)	Скок на коляно Пистолетен клек	Клякове със скок Български сплит клек (телесно тегло)

Опитайте тази рутинна тренировка по гимнастика за жени:

И за мъжете:

Какво е тренировка с тежести?

Тренировките с тежести включват силови упражнения, използващи външно съпротивление за изграждане на мускули и подобряване на физическите способности. Това външно натоварване обикновено идва от свободни тежести като щанги и дъмбели, машини за тежести или понякога движения със собствено тегло.

Предимства на тренировките с тежести

По-бърз мускулен растеж

Силовите тренировки с тежести са по-ефективни за бързо изграждане на мускули. Причината се свежда до потенциала за натоварване. Вдигането на свободни тежести като дъмбели, гири или щанги позволява постепенен напредък чрез просто добавяне на тежест всяка сесия, след като текущото натоварване вече не е предизвикателство за мускула.

Една щанга няма присъщ максимум - човек може да продължи да натоварва плочи и да напредва в няколко стотици повдигнати паунда. Тази постоянна крива на претоварване постоянно поставя нови нива на механично напрежение върху мускулите, за да предизвика растеж.

По-добро усилване

Тренировките с тежести изграждат сила по-бързо от художествената гимнастика. Вдигането на щанги и дъмбели означава, че можете да продължите да добавяте по-голяма тежест при всяка тренировка. Това постоянно увеличаване на съпротивлението осигурява необходимия и постоянен стимул, за да се гарантира увеличаване на силата и ефективно изграждане на повече мускули.

Засилване на хормоналния отговор

Упражненията за вдигане на тежести като мъртва тяга и клекове осигуряват значителнианаболни хормонални реакцииот тялото и е известно, че повишават ключови хормони за мускулен растеж, като напртестостероничовешки растежни хормони.

Недостатъци на тренировките с тежести

Може да намали подвижността

Машините и щангите могат да подсилят повтарящи се движения, които нямат необходимата гъвкавост извън фитнес залата. Без подходящи тренировъчни програми вдигането на тежести може да доведе домускулен дисбаланси лоши модели на движение, които могат да натоварят сухожилията и ставите.

Твърде фокусиран върху едноизмерното развитие

Вдигането на тежести изгражда сила във фронталните равнини - клякането, мъртвата тяга и натискането включват линейни модели на движение. Липсата на странични, ротационни и контрадвижителни упражнения създава дисбаланс. Това пренебрегва стабилността и координацията, необходими за устойчивостта на нараняване и функционирането в реалния живот.

И така, гимнастика или повдигане за изграждане на мускули?

Въпреки че е вярно, че тренировките във фитнеса и вдигането на тежести за изграждане на мускули е по-лесно и удобно, това не е единственият начин да го направите. Художествената гимнастика и осигуряването на правилна прогресия на обучението също могат да доведат до подобни резултати.

Тези два метода на обучение имат своите предимства и недостатъци. Например, никакви лицеви опори не могат да се превърнат в натискане на големи тежести от пейка и обратно. Тези упражнения изискват и тренират различни умения и модели на движение.

По-балансирана рутинна тренировка

Проблемът не произтича от самия тип вдигане - а от прекалено твърди програми, фиксирани само върху добавяне на тежест или игнориране на предимствата на други фитнес тренировки.

Модалностите на смесване като тежести за прогресивно претоварване и художествена гимнастика за функционален атлетизъм смекчават слабостите на всеки метод. Това най-добре развива използваема сила и фитнес през целия живот чрез получаване на най-доброто от двата свята.

Така че, ако редовно тренирате във фитнеса, опитайте да добавите 1-2 упражнения със собствено тегло на тренировка, за да получите някои от ползите от художествената гимнастика.

И ако прекарвате часове в повдигане на собственото си телесно тегло, опитайте да добавите тренировка във фитнеса от време на време или няколко движения с гири и съпротивителни ластици, за да станете още по-силни.

Ето тренировъчна програма за мъже, която трябва да направите:

И за жените:

Долната линия

Както художествената гимнастика, така и тренировките с тежести изграждат мускули и сила ефективно. Те обаче работят по различен начин. Вдигането на тежести използва силно външно съпротивление за бързо претоварване на мускулите. Това позволява по-бързо увеличаване на размера и силата.

най-добрата рутина за деня

Калистениката, от друга страна, използва собственото ви телесно тегло като съпротива за постигане на мускулен растеж и развитие на сила, което може да отнеме повече време.

Във фитнеса няма универсален метод за всички. Ключът е да подхождате към вашето фитнес пътуване без преценка и да използвате всичко, което може да ви добави стойност, както сметнете за добре.

Препратки →

Препратки:

1. Морис, С. Дж., Оливър, Дж. Л., Педли, Дж. С., Хаф, Г. Г. и Лойд, Р. С. (2022). Сравнение на вдигане на тежести, традиционна тренировка със съпротива и плиометрия за сила, мощ и скорост: систематичен преглед с мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 52 (7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите от силовата тренировка върху здравето. Curr Sports Med Rep. 2012 юли-август;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Котарски, К. Дж., Кристенсен, Б. К., Милър, Дж. С. и Хакни, К. Дж. (2018). Ефект от тренировката за прогресивна калистенична лицева опора върху мускулната сила и дебелина. Вестник за изследване на силата и кондицията, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Увеличаване на мускулната хипертрофия: систематичен преглед на усъвършенствани техники и методи за тренировка със съпротива. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Огава, М., Хашимото, Й., Мочизуки, Й., Иногучи, Т., Козума, А., Дегучи, М., Сайто, М., Хома, Х., Кикучи, Н. и Окамото, Т. (2023). Ефекти от тренировките за съпротива, базирани на свободно тегло и телесна маса, върху размера на мускулите на бедрото, силата и мускулната мазнина при здрави млади индивиди и индивиди на средна възраст. Експериментална физиология, 108 (7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655