Фитнесът е дълбоко лично преживяване. Това не е универсално пътуване. Често това е белязано с поредица от проби и грешки. Когато първоначалното вълнение изчезне, мнозина са неподготвени да се справят с препятствията, пред които са изправени начинаещите, когато започват своето фитнес пътуване. Ако не се управляват, тези препятствия могат да съсипят не само мотивацията ви за упражнения и диета, но и напредъка ви.

Проучванията разкриват, че над 50% от хората, които са започнали своето фитнес пътуване, ще се откажат и ще се върнат към старите си навици в рамките на 6 месеца! Като се има предвид съотношението риск спрямо възнаграждение, може да е трудно да се разбере защо повечето от нас се отказват от потенциалните ползи от воденето на по-здравословен и по-пълноценен живот.

най-добрите тренировки за среден гръб

В тази статия ще обсъдим препятствията, с които се сблъскват начинаещите в своето фитнес пътуване и как да ги преодолеете, за да можете да останете последователни и да изградите ефективна фитнес рутина.

Защо се отказваме от нашите фитнес цели?

Само около 27% от хората, които си поставят новогодишни цели, свързани с диета и упражнения, успяват да се придържат към тях за повече от няколко седмици. Така че защо толкова много хора изоставят фитнес амбициите въпреки високата си първоначална мотивация?

Оказва се, че има нещо общо с начина, по който възприемаме самото фитнес пътуване.

Поведенческите проучвания потвърждават, че външен натиск или идеи за бъдещи постижения не водят до устойчива промяна в поведението. Удовлетворението в самия процес е това, което създава трайни навици и рутина.

Например, изследване на придържането към упражненията при новите членове на фитнес залата установи, че присъщите награди като удоволствие от тренировките или намаляване на стреса са по-удовлетворяващи, отколкото външни предимства като търсене на похвала или подобрен външен вид.

Ключът към постигането на всяка цел е да обичаш самия процес.

5 препятствия, пред които се изправят начинаещите в своето фитнес пътуване

1. Липса на последователност

В действителност, фитнес пътуването е графика с върхове и спадове, а променливите фактори като мотивация и чувство на неудовлетвореност са само част от процеса. Неуспехи, дължащи се на нараняване, заболяване или житейски събития, ще се случат, но поддържането на последователност и напредък в дългосрочен план разчита на умствена устойчивост, адаптивност и състрадание към себе си по време на спадовете.

Мотивацията избледнява и настроението ви се променя. Изключително важно е да не основавате навиците и целите си на чувства и емоции. Отлагането или неспазването на нашите зададени графици води до негативни разговори със себе си, което може да доведе до низходяща спирала във вашето фитнес пътуване.

За щастие, същото се случва, когато спазваме ангажиментите си към себе си и следваме целите си – това води до възходящ импулс, за да останем последователни. Всичко опира до това да се появиш, независимо от извиненията ти.

Как да го преодолеем:

веганска диета за мускулен растеж

• Разработете рутина и изградете навици, свързани с вашите фитнес цели.
• Изградете малки навици като редовни сутрешни разходки,закуски за движение,или развлекателен спорт с приятели.
• Създайте график за тренировкаи планове за хранене и ги следвайте.

С течение на времето тези неща ще станат втора природа и ще се почувстват почти автоматични.

Трябва да се движим, за да го почувстваме, а не обратното.

2. Нагласа 'всичко или нищо'.

Начинаещите често са твърде нетърпеливи да ускорят резултатите, така че бързо попадат в капана на всичко или нищо с техния фитнес режим. Те стартират амбициозни рутинни тренировки. Те натискат изтощението ежедневно, като същевременно драстично ограничават диетите си. Въпреки това, тази стратегия често не успява да преодолее различни умствени бариери пред упражненията поради умора и липса на правилновъзстановяване.

Тези действия често имат обратен ефект и водят до прегаряне итренировъчни плата, където в крайна сметка не успяват да постигнат значителни печалби в продължение на месеци или дори години. Този поляризиран подход подкопава последователността, която е от съществено значение за напредъка.

Как да го преодолеем:

• Определете дали текущият ви план за тренировка или диета е устойчив въз основа на вашия начин на живот и ниво на фитнес.
• Не бързайте. Хубавите неща отнемат време.
• Постепенно изградете своята издръжливост при упражнения чрез последователност.
• Дайте приоритет на получаването на достатъчномакроелементивъз основа на настоящите ви цели, вместо да се ограничавате.

Малките и устойчиви стъпки водят до дългосрочен успех.

тонизирана деф

3. Липса на знания и насоки

Знанието е сила. Нагласата без болка, без печалба се използва прекалено много и всъщност е подвеждаща. Без подходящи познания за фитнес или насоки, ентусиазираните начинаещи често се чувстват разочаровани от ограничения напредък или страдат от наранявания при прекомерно натоварване, които могат да бъдат предотвратени с подходяща подготовка.

Напредъкът изисква стратегически план, а не просто безмилостни усилия. Липсата на знания на ранен етап саботира устойчивостта. Също така е важно да се разбере, че физическото здраве и науката непрекъснато се развиват и редовно се правят нови открития.

Как да го преодолеем:

• Проучвайте и се учете от надеждни фитнес уебсайтове и видеоклипове.
• Изтеглете приложението Gymaholic.
• Следете най-новите изследвания.
• Работете с личен треньор, за да увеличите печалбите си.
• Имате партньор за обучение или отговорен приятел.

Инвестирайте в обучение. Колкото повече знаете, толкова по-добри са резултатите ви.

4. Страх да не бъдете съдени от другите

Разбрахме. Фитнесът може да бъде плашещо място в началото. Но ще се изненадате как хората във фитнеса са повече от готови да ви помогнат в пътуването ви и всъщност подкрепят целите ви. В края на краищата, фитнес залата е общност от хора с подобни цели в живота - да подобрят себе си!

Тревожността е нормална реакция на нашия мозък към непознати ситуации. Но не позволявайте да ви погълне. Не забравяйте, че сте на това пътуване за себе си, а не за други хора.

Ето един бърз цитат:Тези, които имат значение, нямат нищо против, а тези, които имат нещо против, нямат значение.

Как да го преодолеем:

упражнения за жени за изграждане на мускули

• Покажи се каквото и да става. Колкото повече сте изложени на определена ситуация, толкова по-позната и по-лесна става справянето с нея.
• Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, когато се чувствате уплашени или тревожни.
• Определете вашето най-дълбоко „защо“ и го използвайте като свой вътрешен двигател.
• Присъединете се към онлайн или местна общност.
• Помислете за групови упражнения.

Ето един план за начинаещи за жени:

И за мъжете:

5. Без видима печалба

Без видими резултати от вашата упорита работа, вашата мотивация има тенденция да спада много по-бързо.

Ето истината: упражняването и спазването на диета е мъчително. Това е бавен, постепенен, но невероятно възнаграждаващ процес. Важно е да запомните, че фитнес резултатите се основават на сложна комбинация от фактори като вашите усилия, диета, генетика, възраст и нива на фитнес.

Вашето тяло претърпява невидима трансформация, когато тренирате и се храните здравословно. Нивата на холестерола намаляват, сърдечната честота се забавя, умът ви става по-ясен, мислите ви стават по-позитивни и рискът от хронични заболявания намалява.

Дори ако мускулите ви не изскочат или теглото ви остане същото след няколко седмици, знайте, че вашите усилия имат огромно въздействие под кожата ви, както физически, така и психически.

Как да го преодолеем:

1. Правете всяка седмица снимка на тялото си. (изглед отпред, изглед отстрани и изглед отзад)
2. няма нищо противколебания в теглото ви.
3. Използвайте интелигентни везни и не разчитайте на своя ИТМ.

Не можете да промените това, което не можете да измерите.

отвличането на бедрото расте ли глутеусите

Бонус съвет:

Празнувайте победите си. Бъдете горди, че правите нещо за себе си, за да станете по-добра версия на вас. Признавайте усилията си и винаги практикувайте състрадание към себе си.

Не забравяйте, че фитнесът не е еднократна цел. Това е начин на живот и пътуване през целия живот. Не прекалявайте с краткосрочните награди.

Долен ред:

Има голяма вероятност хората, които започват своето фитнес пътуване, да се откажат през първите няколко седмици от упражненията и диетата поради неизбежните пречки, които ще срещнат. Препятствия като липса на последователност, страх да не бъдете съдени, липса на насоки и нагласа „всичко или нищо“ могат да ви подготвят за провал и да провалят напредъка ви.

Независимо дали сте начинаещ, опитен спортист или просто фитнес ентусиаст, важно е да имате предвид тези бариери и да се научите как да ги преодолявате, за да успеете във вашето фитнес пътуване.

Препратки →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Мотиви и бариери пред започване и продължително придържане към упражнения във фитнес клуб - едногодишно последващо проучване. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 30 (9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Новаторите избират Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Шумахер, Л. М., Томас, Дж. Г., Уинг, Р. Р., Рейнър, Х. А., Роудс, Р. Е. и Бонд, Д. С. (2021). Поддържане на редовни упражнения по време на поддържане на загуба на тегло: Ролята на последователното време за упражнения. Вестник за физическа активност и здраве, 18 (10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Гарднър, Б., Лали, П. и Уордъл, Дж. (2012). Превръщане на здравето в навик: психологията на „формирането на навик“ и общата практика. Британското списание за обща практика: списанието на Кралския колеж на общопрактикуващите лекари, 62 (605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466