Вероятно сте чували фразата „Кардиото убива печалбите“ във фитнес залите и форумите за фитнес. В продължение на десетилетия много фитнес ентусиасти вярваха, че изпълнението на кардио упражнения може да забави напредъка им чрез намаляване на мускулния растеж и сила.

Убеждението, че сърдечно-съдовата тренировка пречи на адаптирането на мускулите и силата, стана толкова разпространено във фитнес общността, че много хора я избягват изцяло и се фокусират единствено върху вдигането на тежести. Но какво ще стане, ако това дългогодишно вярване не е нищо повече от мит?

Последните научни изследвания оспорват идеята, че кардио и силовите тренировки са несъвместими. Всъщност доказателствата показват, че комбинирането на двете може да бъде не само безопасно, но и полезно за цялостното здраве и фитнес.

Тази статия ще обсъди ползите от кардио упражненията във фитнеса и как те могат да помогнат за подобряване на силовите тренировки.

Погрешно схващане за фитнес: Кардиото убива печалбите

Идеята за ефекта на интерференцията, при който кардиото пречи на мускулния растеж и увеличаването на силата, продължава да съществува от 80-те години на миналия век.

седмичен график за тренировки във фитнеса

Последните научни изследвания обаче оспорват това дългогодишно вярване. Множество проучвания на високо ниво, проведени през 2022 г., установиха, че комбинирането на умерени количества кардио с тренировка за съпротива не възпрепятства мускулния растеж или покачването на сила, дори при тренирани индивиди.

Проучванията показват, че дори ако изпълнявате 2 до 4 45-минутни кардио сесии на седмица, заедно със съпротивителните тренировки, това няма почти никакво въздействие върхумускулна хипертрофияи повишаване на силата.

Спортистите, специализиращи в експлозивни движения, са по-склонни да изпитат смущения, когато се комбинират с кардио тренировка. Въпреки това, умерени количества откардиото е малко вероятно да повлияе отрицателно на напредъкана повечето фитнес ентусиасти и обучени индивиди.

Кардиото не убива мускулите

спрете пре

Ползи от кардио упражненията в силовите тренировки

1. Намалява риска от преждевременна смърт

Проучванията показват, че и двете форми на упражнения, когато се изпълняват редовно, могат независимо да намалят риска от ранна смърт.

Възходът нахибридни тренировки, които съчетават кардио тренировки и тренировки със съпротивление, стават все по-популярни поради тяхната ефективност за подобряване на цялостното здраве и фитнес. Според проучване, хората, които са се занимавали както с кардио, така и със съпротивителни тренировки, са имали забележително 40% намаление на риска от смъртност от всякаква причина в сравнение с тези, които изобщо не са тренирали.

2. Увеличете издръжливостта при упражнения

Добавете кардио към вашата рутинаможе да подобри сърдечно-съдовата форма. Независимо дали предпочитате високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или кардио в стационарно състояние, ангажирането с дейности, които повишават сърдечната честота, може да укрепи сърцето и белите дробове, да повиши издръжливостта ви и да подобри цялостното ви здраве.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Тази подобрена сърдечно-съдова форма може да доведе до по-добро представяне по време насилови тренировкисесии, което ви позволява да натискате по-силно и да се възстановявате по-бързо между сериите. Това ефективно се превръща в по-голям обем на упражнения, което подобрява мускулния растеж с течение на времето.

3. Ускорява загубата на мазнини

Ако искате да развиете повече чисти мускули, добавянето на кардио към вашата рутина може да осигури допълнителен тласък в насърчаването на загубата на мазнини. Като редовно изпълнявате кардио тренировки, като същевременно се придържате към рутинните си силови тренировки, можете да създадете по-голям калориен дефицит, което води до по-ефективно управление на теглото и подобрен състав на тялото.

4. Насърчава активното възстановяване

Кардиото с ниска интензивност, като ходене или леко колоездене, може да бъде форма на активно възстановяване между силови тренировки. Този тип упражнения с ниско въздействие насърчават притока на кръв, намаляват мускулната болка и подпомагат отстраняването на метаболитните отпадъчни продукти, което в крайна сметка улеснява по-бързото възстановяване.

5. Намалява риска от нараняване

Когато правите редовни сърдечно-съдови упражнения, подобрявате здравето и издръжливостта на сърцето си и насърчавате по-добра цялостна кондиция, гъвкавост и мобилност.

Кардио упражнения като бягане, колоездене или плуване могат да ви помогнат да поддържате ставите си смазани, мускулите ви гъвкави и съединителната ви тъкан силна. Това е особено важно за силови тренировки, където лошата гъвкавост и мобилност може да доведе до неправилна форма и повишен риск от нараняване.

Без подходяща гъвкавост може да ви е трудно да поддържате добра форма, като натоварвате ненужно долната част на гърба и увеличавате риска от разтягане или изкълчване.

6. Подобрява психичното здраве

Проучване от 2019 г., публикувано в списанието Frontiers in Psychiatry, установи, че само 20-40 минути кардио с умерена интензивност на ден са свързани със значително по-нисък риск от развитие на депресия, независимо от възрастта или пола.

Когато се занимавате със сърдечно-съдови упражнения, тялото ви освобождава ендорфини – естествени химикали, повишаващи настроението, които могат да помогнат за намаляване на стреса и насърчаване на чувството за благополучие. Тези ендорфини взаимодействат с рецепторите в мозъка ви, предизвиквайки положителни чувства и намалявайки усещането за болка.

по-добре ли е да ям, отколкото да тренирам

Кардиото може да служи и като форма на движеща се медитация, която ви позволява да изчистите ума си и да се съсредоточите върху настоящия момент. Докато бягате, карате колело или плувате, може да откриете, че вашите притеснения и тревоги избледняват на заден план, заменени от усещане за яснота и тишина.

колко грама протеин трябва да ям на килограм

Как да добавите кардио към вашата силова тренировка?

1. Помислете за обема на тренировката си

За да избегнете ефекта на смущение и преумора, умереният обем кардио упражнения 2 до 4 пъти седмично с продължителност 20-45 минути на сесия, заедно с тренировка за устойчивост 2-4 пъти седмично, е подходящо място за максимизиранекардио ползи.

Ако не сте запознати с кардио упражненията, започнете с 1-2 кардио сесии седмично и след това постепенно увеличавайте честотата и продължителността на упражненията, докато тялото ви се адаптира.

2. Фокусирайте се върху основите

Независимо дали става дума за бягане, колоездене илиHIIT рутина, съсредоточете се върху правилната форма на упражнение, поза и техника. Не става дума за добавяне на повече упражнения към вашата рутина, а за това да позволите на тялото ви да се адаптира към новите тренировки и модели на движение.

За по-напредналите атлети ефектът на намесата може да е по-изразен, особено ако се занимавате с високоинтензивни или експлозивни тренировки. В този случай внимавайте за интензивността и обема на кардио тренировките си и обмислете намаляването им по време на периоди на вдигане на тежести или преди състезания.

3. Кога да правите кардио?

Определяне на вашите собствениграфик за упражненияе от решаващо значение при комбинирането на два вида упражнения. Времето на вашите кардио и силови тренировки също може да повлияе на вашите резултати. За някои извършването на кардио и силови тренировки в отделни сесии може да бъде по-полезно за увеличаване на силата в сравнение с извършването им в една и съща сесия.

Ако графикът ви позволява, отделете вашите кардио и силови тренировъчни сесии, като ги правите в различни дни или оставяте поне 6 часа между сесиите. Това може да помогне за минимизиране на умората и да позволи оптимално представяне във всяка тренировка.

Като алтернатива можете да изпълнявате кардио и силови тренировки в една и съща сесия. Като цяло се препоръчва да започнете с кардио упражнения, преди да преминете към тренировка със съпротивление, за да достигнете целевия сърдечен ритъм и да загреете меките тъкани и сухожилията, за да намалите риска от нараняване.

Ето план за жени, който ще се фокусира върху силови тренировки и кардио:

ръководство за тренировки за жени

И за мъжете:

4. Изберете най-доброто кардио упражнение за вас

В края на деня вие трябва да изберете какъв тип упражнения ви подхожда най-добре. Когато става въпрос за избор натип кардиоза съчетаване с вашата силова тренировка, както бягането, така и колоезденето са показали ефективност. Въпреки това, ако сте нов в бягането или имате притеснения относно въздействието върху ставите ви, колоезденето може да бъде по-прощаващ вариант.

Форми на кардио упражнения:

• Гребане
• Плуване
• Елиптична машина
• бягане
• Колоездене
• Стълбищник
• Издръжливост и отборни спортове

Ако намирате кардио упражненията за по-малко ангажиращи, помислете за групови упражнения. Повечето класове за групови упражнения имат някаква форма на кардио упражнения, което ви позволява да насочите сърдечно-съдовото си здраве, като същевременно се възползвате от потенциалното социално взаимодействие и изграждането на общността.

Повтарящ се ефект

Ако изпитвате болка в краката или дискомфорт по време на бягане, не сте сами, особено ако сте начинаещи в упражненията за издръжливост или имате предимно силови тренировки.

Въпреки че бягането първоначално причинява повече мускулни увреждания, отколкото колоезденето, тялото ви произвежда адаптации с течение на времето, които ви правят по-устойчиви на това увреждане чрез процес, наречен ефект на повторения пристъп. Докато продължавате да бягате редовно, вашите мускули стават по-ефективни при използването на кислород и съхраняването на гликоген, а вашите сухожилия и връзки укрепват. Вашите кости също стават по-плътни и по-устойчиви на ударните сили на всяка крачка.

Започнете с кратки бягания на равни повърхности или сесии на бягаща пътека с нулева надморска височина. Фокусирайте се върху поддържането на добра форма и слушайте тялото си. Докато краката ви се адаптират и се чувстват по-удобни при бягане, можете постепенно да увеличавате разстоянието и интензивността.

Долен ред:

Добавянето на кардио към вашата силова тренировка има минимално или никакво отрицателно въздействие върху вашите печалби. Можете да се насладите на предимствата на кардиото, без да се притеснявате, че ще пожертвате трудно спечелените си мускули и сила.

Включването на кардио във вашата силова тренировка не трябва да е сложно или отнема много време. Като посвещавате само няколко сесии седмично на сърдечно-съдови упражнения, можете да подкрепите цялостните си цели за здраве и фитнес. Така че не се страхувайте да смесите нещата и да добавите малко кардио към рутината си.

Препратки →

1. Хиксън Р. К. (1980). Намеса в развитието на силата чрез едновременно обучение за сила и издръжливост. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 45 (2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Уилсън, Дж. М., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсън, С. М., Лоенеке, Дж. П. и Андерсън, Дж. К. (2012). Паралелно обучение: мета-анализ, изследващ интерференцията на аеробни и съпротивителни упражнения. Вестник за изследване на силата и кондицията, 26 (8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S.C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S.E., & Jaber, W.A. (2018). Асоциация на кардиореспираторна годност с дългосрочна смъртност сред възрастни, подложени на тестване на бягаща пътека за упражнения. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T.J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Ползите от силовите тренировки за здравето на мускулно-скелетната система: Практически приложения за интердисциплинарна грижа. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 50 (8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, JA, & Boyle, T. (2022). Обучение за съпротива и риск от смъртност: систематичен преглед и мета-анализ. Американско списание за превантивна медицина, 63 (2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Шуман, М., Фойербахер, Й. Ф., Зюнкелер, М., Фрайтаг, Н., Рьонестад, Б. Р., Дома, К. и Лундберг, Т. Р. (2022). Съвместимост на едновременната аеробна и силова тренировка за размера и функцията на скелетните мускули: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 52 (3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Ефекти от едновременна тренировка за съпротива и издръжливост с използване на непрекъснати или периодични протоколи върху мускулна хипертрофия: систематичен преглед с мета-анализ. Вестник за изследване на силата и кондицията, 37 (3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Развитие на максимална динамична сила по време на едновременно обучение за съпротива и издръжливост при нетренирани, умерено обучени и обучени индивиди: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 51 (5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9