Хората приемат, че по-големият обем на упражнения винаги се равнява на по-добра физическа форма, което води до безкрайни часове трениране във фитнеса. С течение на годините този начин на мислене стана твърде често срещан, че мнозина повториха фразата без болка, без печалба, засилвайки убеждението, че упражненията трябва да са досадни и ужасни.

Въпреки че този подход работи за много хора, той отнема много време и ангажираност, което може да бъде твърде предизвикателно, особено за тези снатоварени графици. Въпреки това, без да знаят мнозина, науката казва, че повечето хора могат да постигнат сериозен напредък във фитнеса си с изненадващо малко количество тренировки – те просто трябва да го направят правилно и да положат нужното количество усилия.

Като се има предвид това, какво е най-малкото време, което трябва да отделите във фитнес залата, за да осигурите стабилен напредък във вашата форма? Може ли минимализмът да бъде път към фитнеса?

В тази статия ще обсъдим предимствата на минималистичното обучение и как можете да го използвате, за да подобрите шансовете си за успех във вашето фитнес пътуване.

Какво е минималистично обучение?

Минималистичното обучение е фитнес рутина, която увеличава ефективността на тренировката и дава приоритет на ключовите мускулни групи. Те са прости и целенасочени рутинни процедури, предназначени за хора, които се борят да поддържат сложни рутинни процедури.

• Сесиите обикновено продължават от 20 до 40 минути
• Изпълнява се само 2 до 4 дни в седмицата
• По-малко упражнения на сесия
• Упражненията използват набори с голямо усилие с максимална почивка, за да позволят достатъчно възстановяване.

Тази техника включва използването на минимално оборудване или основноупражнения със собствено тегло. Той подчертава предимствата насложни движенияи постигане на ефективни резултати в най-кратки срокове.

добри храни за ядене след тренировка

По-малко е повече.

Минимализмът като философия

Във фитнеса минимализмът означава елиминиране на неща, които усложняват пътя ви към постигане на вашите фитнес цели. Става дума за това да направим фитнеса достъпен и управляем, независимо от вашияграфикили психическо състояние.

Основава се на основната идея да правите само това, което е необходимо, за да постигнете целите си. Нищо повече, нищо по-малко.

Минималистичните тренировки насърчават качеството пред количеството, като се концентрират върху няколко ефективни движения. Това ви позволява повече време за други аспекти от живота ви, създавайки по-холистичен и динамичен подход към здравето и житейския баланс.

Минимализмът е свързан с простотата.

Защо трябва да тренирате като минималист?

Заначинаещи,Минималистичното обучение е отлична отправна точка за подобряване на вашата силова издръжливост или просто да станете по-активни. Като общо правило за упражнения, По-малко е по-добре от нищо.

Дори ако сте опитен атлет или желаете да отделите повече време във фитнеса, разбирането как да бъдете минималист ще помогне на вашия фитнес напредък. Това е особено полезно, когато приоритетите ви се променят или събитие променя рутината ви, като например неочаквана ваканция, прекарване на повече време със семейството ви или просто изпитвате лека липса на мотивация.

Минималистичното обучение е да напредвате стабилно, като правите по-малко.

Предимства на минималистичния фитнес подход

Дава ви повече време

С фокусирана интензивност, минималистичните тренировки генерират подобни мускулни и сърдечно-съдови печалби като по-продължителните тренировки за около половината време. Това освобождава графика ви, вместо упражненията да превземат живота ви.

комплекти мио повторения

Минималистичните тренировки обикновено продължават не повече от 40 минути. Състои се от кратки, фокусирани сесии, които се концентрират върху няколко силно въздействащи упражнения, които ви позволяват да увеличите максимално ограниченото си време.

Позволява ви да правите по-малко, да печелите повече

При минималистичните тренировки фокусът е върху изпълнението на всяко упражнение с максимално усилие и правилна форма. Тъй като сесиите са по-кратки, можете да бъдете по-съзнателни с тренировката си.

Според проучвания:

• Просто се нуждаете от 1 тежка серия, направена от 1 до 3 пъти седмично, за да подобрите мускулната сила (Пример: 1 серия клекове x 3-5 повторения поне 70-80% 1 повторение Макс.)
• 30-60 минути упражнения седмично са достатъчни, за да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания
• Нуждаете се само от 1-4 серии на част от тялото на седмица, за да постигнете покачване на мускули. Ако се стремите към максимално натрупване на мускули, имате нужда от поне 10 серии на част от тялото на седмица.

Предотвратява прегарянето

Наблягането на качеството пред количеството също помага за предотвратяване на умственото и физическо изтощение, което дерайлира последователността. По-важното е, че това също предотвратява плато илиУмора на ЦНС, което обикновено се случва, когато има дисбаланс в обучението и възстановяването.

как да тренирате за начинаещи

Насърчава стабилен напредък

Различните фази с нисък, умерен и висок обем дават на тялото ви вграден ефект на периодизация за непрекъснат напредък. Това гарантира стабилно покачване на мускули или загуба на мазнини с течение на времето, без да нарушава личната ви рутина.

Намалява умствената устойчивост към упражнения

Намалената честота и обем на тренировките се включват плавно в натоварения живот, улеснявайки дългосрочното ангажиране с упражнения в сравнение с взискателните режими, които могат да нарушат други приоритети. Това означава, че минималистичното обучение има по-ниска умствена устойчивост и е по-вероятно да ви държи мотивирани в дългосрочен план.

Някои твърдят, че минималистичният начин на живот подхожда на нашия модерен свят. Предотвратява ненужния стрес и претоварване. Във фитнеса минималистичният подход прави навика да се упражнява по-лесен за придържане.

Подобрява възстановяването

| Повече ▼Почивкаозначава повече време за възстановяване на мускулите, което ви позволява да отскочите по-силно.

Предотвратява наранявания при претоварване

Проблемите с прекомерното натоварване от физическо натоварване се смекчават чрез намаляване на излагането на наранявания.

Примери за минималистична тренировка

Ето примери за минималистични тренировки, които можете да правите 2-3 пъти седмично. Всяка сесия е проектирана да бъде изпълнена за 20-40 минути, с изключение на сериите за загряване.

Ключът е да изберете тегло или съпротивление, което предизвиква правилно вашите възможности. Изберете тежки товари за всеки комплект. Можете да добавите още упражнения въз основа на вашето фитнес ниво.

у дома тренировка за глутеуси

Пример за минималистична рутинна тренировка A:

Упражнение	Параметри
Сгъване на краката в седнало положение	10 повторения х 2 серии
RDL	8 повторения х 2 серии
Lat Pulldown	10 повторения х 2 серии
Сгъване на бицепс с кабел	10 повторения х 2 серии

Пример за минималистична рутинна тренировка B:

Упражнение	Параметри
Клекове с телесно тегло	15 повторения (или до отказ) x 2 серии
Лицеви опори	10 повторения (или до отказ) х 2 серии
Дъска	30 секунди х 2 серии
Редове с дъмбели	8 повторения х 2 серии

Ето пълна минималистична рутинна тренировка за жени:

И за мъжете:

Други съвети

Вдигане до отказ

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от вашите повдигания, трябва да се стремите да се натоварвате по-силно с всяка серия. Опитайте се да постигнете отказ във всяка серия, за да подобрите стимула за мускулен растеж.

Асансьори за напреднали тренировки

Включетеусъвършенствани техники за силова тренировкакато суперсерии и дропсетове, за да предизвикате мускулите си допълнително и да подобрите размера и силата на мускулите.

Долната линия

Ако се борите със сложността и изискванията за време на традиционните тренировки или ако търсите фитнес подход, който лесно се интегрира в натоварения начин на живот, без да се жертва ефективността, минималистичните тренировки може да са идеалното решение.

Те предлагат практичен и устойчив начин за поддържане на последователност във вашето фитнес пътуване, като насърчават мотивацията и дългосрочното придържане. Минималистичното обучение е свързано с намирането на баланс и ефективност във вашата фитнес рутина, което го прави жизнеспособна опция за много, от начинаещи до опитни фитнес ентусиасти, търсещи по-рационализиран подход.

Препратки →

1. Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J.C., Da Silva-Grigoletto, M.E., & Konrad, A. (2023). Минималистично обучение: Ефективно ли е обучението с по-ниска доза или интензивност за подобряване на физическата форма? Наративен преглед. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 10.1007/s40279-023-01949-3. Предварителна онлайн публикация.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ралстън, Г. У., Килгор, Л., Уайът, Ф. Б. и Бейкър, Дж. С. (2017). Ефектът на седмичния зададен обем върху увеличаването на силата: Мета-анализ. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 47 (12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Дозиране на упражненията за запазване на адаптациите към тренировките за устойчивост при млади и по-възрастни хора. Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d