Разбрахме. Бутилка студена бира звучи примамливо след няколко часа тренировка или спортно събитие. В крайна сметка пиенето на алкохол често е част от празник или релаксиращ процес, нали?

Можете дори да видите професионални спортисти и олимпийци да популяризират алкохолни напитки като напитки след тренировка. Някои спортни събития, като маратоните във Франция, предлагат алкохолни напитки по време на курса.

Въпреки това, хидратацията също е решаваща част от процеса на възстановяване и всички знаем, че алкохолът може да доведе до дехидратация.

И така, какво казва науката за пиенето на алкохол след тренировка или физическа активност? Добре ли е или лошо за вашето здраве и възстановяване?

В тази статия ще обсъдим как пиенето на алкохол след тренировка влияе на вашите мускули, възстановяване и здраве и ще хвърлим светлина върху влиянието на алкохола върху вашето фитнес пътуване.

Защо трябва да се рехидратирате?

Вашето тяло отделя тонове течност чрез изпотяване по време на интензивна тренировка, за да поддържа физическо усилие. Освен течности, тялото ви губи и електролити като натрий и калий.

Ще се дехидратирате, ако не можете да възстановите загубата на течност от потта. Проучванията показват, че дори 2% от дехидратацията може да влоши спортните постижения и да причиниумствена умора.

Други ефекти от дехидратацията:

• спазми
• нарушена мускулна сила
• световъртеж
• нарушена издръжливост

Да бъдете добре хидратирани помага на тялото ви да се охлади и да осигури основни хранителни вещества и електролити, особено след физическа активност.

Необходима е подходяща хидратация за върхова ефективност и възстановяване.

нишестени въглехидрати срещу фиброзни въглехидрати

Алкохолът добра напитка след тренировка ли е?

Краткият отговор е не.

Алкохолът насърчава дехидратацията, което може да попречи на възстановяването. Вашето тяло се нуждае от два пъти повече вода след едно алкохолно питие. Комбинирайте това с всички течности, които губите след тренировка, и ще се подготвите за неефективно възстановяване на мускулите и влошено физическо представяне.

Вашето тяло категоризира алкохола като токсин. Това означава, че тялото ви ще даде приоритет на премахването на алкохола във вашата система пред изгарянето на мазнини или възстановяването на мускулите.

Алкохолът не е добър източник на въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви. Някои са просто толкова лоши.

Мит е, че бирата може да зареди тялото ви с бързи въглехидрати за енергия. Въпреки че алкохолът съдържа много въглехидрати, той не е добър източник навъглехидратиза зареждане с гориво. Въглехидратите в алкохола се метаболизират бързо и се съхраняват като мазнини.

Около 90% от въглехидратите в алкохола се превръщат в триглицериди (мазнини), вместо да се използват като гликоген за енергия за вашите мускули.

По същество вие отменяте някои от ефектите на упражненията, особено ако се опитвате да изваяте тялото си и да отстраните някои мазнини или да отслабнете.

Алкохолът пречи на възстановяването

Консумацията на алкохол след тренировка може да доведе до по-дълго възстановяване на мускулите поради следните причини:

• Той предизвиква ненужно възпаление в тялото
• Нарушава производството на протеин, необходим за възстановяване на мускулите
• Насърчава оксидативния стрес
• Пречи на хормоните

Това също може да означава, че се чувствате болезнени много по-дълго и чакате продължително време, за да се възстановите напълно и да се върнете във фитнеса.

За спортистите времето за възстановяване е решаващ аспект от техния успех. Проучванията показват, че времето, което прекарвате в тренировка, е пряко свързано с вашето представяне и успех в състезанието.

Алкохолът пречи на мускулния растеж

Консумацията на алкохол може да наруши нормалния процес на създаване на нови протеинови молекули за възстановяване и възстановяване на мускулите. Дори по-лошо, алкохолните напитки също понижават хормоналния отговор към упражненията, главно чрез намаляване на нивата на тестостерон и производството на растежен хормон.

немска рутинна тренировка за обем

Тестостеронът е от решаващо значение за натрупването на мускули и изпълнението на упражненията. По-ниските нива на тестостерон са свързани с намаляване на мускулната сила, издръжливост, мускулно развитие и дори психично здраве.

Поради увеличаването на запасите от мазнини и високото съдържание на въглехидрати, пиенето на алкохол нарушава производството на хормони на растежа, които са критични за възстановяването на мускулите имускулен растеж.

На алкохола липсват хранителни вещества

Алкохолът не съдържа хранителни вещества, въпреки че съдържа тонове калории. Това го прави лош избор за напитка след тренировка и може да бъде контрапродуктивен за вашите фитнес цели, като отрязване на любовни дръжки или постигане наV-образна физика.

Диетолозите наричат ​​тези видове храни и напитки празни калории. Това означава, че тези храни осигуряват краткотрайна енергия от съдържанието на калории, но не и полезни микроелементи.

В идеалния случай вашите закуски или напитки след тренировка трябва да съдържат следното:

• Електролити
• Протеин
• Въглехидрати
• Витамини/минерали

Алкохолът не е наистина релаксиращ

Често срещано погрешно схващане е, че алкохолът може да ви помогне наистина да се отпуснете, тъй като уврежда сетивата ви и намалява способността ви да мислите за други неща. Въпреки това, контраинтуитивно, алкохолът всъщност повишава хормоните на стреса и ускорява сърдечната честота.

В действителност алкохолът бомбардира тялото ви с хормони на стреса и възпалителни реакции. В крайна сметка това притъпява възприятието ви и допълнително натоварва тялото ви.

Алкохолът намалява времето за реакция

Дори малки количества алкохол в нашата система оказват влияние върху нашия мозък и спортните постижения, особено във времето за реакция. Алкохолът нарушава координацията на ръцете и очите ви, което също може да увеличи риска от наранявания във фитнеса.

повторения за различни цели

Алкохолът създава енергиен дисбаланс

Алкохолът нарушава водния баланс в тялото, което води до увреждане на способността на тялото ви да генерира аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е ключов компонент за захранване на всяка клетка в тялото ви, включително мускулните клетки.

Това води до умора, нискоенергийни ниваи загуба на издръжливост, което може да повлияе на представянето на вашите упражнения и цялостното качество на вашите тренировки.

Махмурлук и други ефекти от алкохола

Отиването на щастлив час след дехидратираща тренировка ви подготвя за по-лош потенциал за махмурлук. Алкохолът има диуретичен ефект, което означава, че ви кара да уринирате повече и да губите още повече течности.

По време на интензивно натоварване черният дроб освобождава гликоген в кръвта, за да поддържа оптимални нива на кръвната захар в тялото. Добавянето на алкохол към комбинацията от различни химични процеси, протичащи в тялото, може да бъде твърде натоварващо за черния дроб и може да доведе до дълготрайни увреждания.

Тренировка и алкохол е лоша комбинация.

Ето план за жени, който ще ви помогне да стоите далеч от алкохола:

И за мъжете:

Могат ли фитнес и алкохол да съществуват заедно?

Сигурен. Една бутилка бира от време на време не би навредила. В края на деня всичко опира до навици. Изборът на алкохолни напитки, защото се чувства добре, е навик, който сте научили през годините.

Въпреки това, точно катопуша треваилицигари,пиенето на алкохол след тренировка е навик, който има сериозно въздействие върху вашето здраве и фитнес.

Когато пиете алкохол, се чувствате по-мудни и сте склонни да се занимавате с дейности, които вредят на вашите фитнес цели. Например, доказано е, че пиенето на алкохол подобрява нашето вкусово възприемане на храната, което може да доведе до преяждане.

За разлика от това, редовното трениране може да помогне да се отървете от лошите навици и зависимости като алкохолизма. Положителното усещане, което спортуването дава на мозъка ви, може да ви помогне да правите непрекъснати добри избори, които могат да добавят стойност към живота ви.

Фитнесът помага при алкохолизъм. Не обратното.

Долната линия

Алкохолът след тренировка е вреден за вашата форма. Алкохолът съдържа празни калории, което го прави лоша напитка за възстановяване на фитнес. Придържането към напитки с хранителни вещества като протеини, въглехидрати, електролити, витамини и минерали може по-добре да помогне на тялото ви да се зареди с гориво и да поправи щетите, причинени от упражнения.

С течение на времето честото избиране на алкохол пред по-богати на хранителни вещества напитки може да доведе до по-бавен напредък. Пропускате възстановяването и растежа на мускулите, подкрепени от правилното хранене след тренировка от цели храни и добавки.

Препратки →

1. Пар, Е. Б., Камера, Д. М., Арета, Дж. Л., Бърк, Л. М., Филипс, С. М., Хоули, Дж. А. и Кофи, В. Г. (2014). Поглъщането на алкохол уврежда максималните нива на синтез на миофибриларен протеин след тренировка след еднократна успоредна тренировка. PloS едно, 9 (2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Лакичевич Н. (2019). Ефектите от консумацията на алкохол върху възстановяването след упражнение за съпротива: систематичен преглед. Вестник по функционална морфология и кинезиология, 4 (3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Съливан, Е. В., Харис, Р. А. и Пфефербаум, А. (2010). Ефекти на алкохола върху мозъка и поведението. Алкохолни изследвания и здраве: списанието на Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, 33 (1-2), 127–143.
4. Polhuis, K.C.M.M., Wijnen, A.H.C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Диуретичното действие на слаби и силни алкохолни напитки при възрастни мъже: рандомизирано кръстосано проучване, контролирано от диета. Хранителни вещества, 9 (7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660