Нуждаете се от промяна в тренировъчната си програма? Трудите ли се да останете мотивирани и ангажирани във вашето фитнес пътуване? Може би е време да се докоснете до вътрешния си звяр и да изследвате първичните движения.

Първичните движения или упражненията за движение на животни предлагат уникален подход към функционалната годност, който може да помогне за преодоляване на празнината в нашата вродена нужда от разнообразни, но функционални движения.

Идеята е да тренирате за движение, вместо да се фокусирате върху отделен аспект на фитнеса, като сила, мобилност или издръжливост. Крайната цел е различните елементи на физическата годност да допълват по-голямата цел за създаване на грациозни модели на движение.

В тази статия ще се задълбочим в науката зад упражненията за движение на животни и как тези движения могат да предложат мащабируем и адаптивен подход към фитнеса.

Какво представляват първичните движения?

Първичните движения се основават на естественото,функционални движениякоито нашите предци са използвали за оцеляване и които все още са вродени в телата ни.

Първичните модели на движение са основни движения, които хората извършват от милиони години, като пълзене, катерене, ходене, бягане, скачане, бутане, дърпане и клякане. Тези движения ангажират множество мускулни групи и стави едновременно, насърчавайки силата, стабилността и координацията на цялото тяло.

Тези упражнения имитират естествените модели на движение на животни като мечки, раци, жаби и горили, между другото. Изпълнявайки тези упражнения, ние се докосваме до нашите първични инстинкти и ангажираме телата си по начини, които обикновено не се разглеждат в конвенционалните тренировки.

Ползи от първичните движения

1. Функционална годност

Упражненията за първично движение подготвят тялото за ситуации от реалния живот, като подобряват функционалната сила, мобилността и координацията, правейки ежедневните задачи и физически дейности по-лесни и по-ефективни.

За разлика отвдигане на тежести, първичното движение включва различни равнини на движение и често се прави за постигане на цел, а не за преместване на тежест от точка А до точка Б.

2. Ангажиране на цялото тяло

За разлика отизолационни упражнениякоито са насочени към определени мускулни групи, първичните движения ангажиратмножество мускулни групиедновременно. Често насочени както към горната, така и към долната част на тялото, тези процедури за ангажиране на цялото тяло водят до подобрена цялостна сила, стабилност и разход на калории, осигурявайки времеефективна и ефективна тренировка.

Тъй като тези упражнения често ангажират множество мускулни групи, те обикновено водят до по-високо изгаряне на калории в сравнение с традиционните упражнения, което ги прави ефективен инструмент за управление на теглото ицели за рекомпозиция на тялото.

3. Мащабируемост и адаптивност

Първичните движения могат лесно да бъдат модифицирани, за да отговарят на различни нива на фитнес и способности. Упражненията могат да се прогресират или намаляват чрез регулиране на интензивността, скоростта,време, или сложност на движението, което ги прави достъпни за всеки.

4. Подобрена нервно-мускулна координация

Първичните движения предизвикват тялото да координира сложни модели на движение, които тренират вашетовръзка ум-мускулда бъдат по-ефективни и ефективни. С течение на времето това може да доведе до подобряване на баланса, пъргавината и усещането за тялото, които са полезни както за ежедневните дейности, така и за спортните постижения.

5. Подобрена мобилност и гъвкавост

Първичните движения изискват пълна гама от движения в различни стави, включително бедрата,рамене, глезени, и китките. Редовното практикуване на тези упражнения може да помогне за подобряване на мобилността и гъвкавостта, да намали риска от наранявания и да подобри цялостното физическо представяне.

междинна програма за вдигане на тежести

Някои спортисти, които редовно включват упражнения за първично движение в тренировъчните си сесии, виждат драматично подобрение в сложните физически движения, като лицеви опори от стойка на ръце, поради увеличен обхват на движение на раменете и цялостна мобилност.

6. Намален риск от наранявания при прекомерна употреба:

Традиционни силови тренировкиа повтарящите се кардио упражнения понякога могат да доведат до наранявания при прекомерно натоварване поради повтарящия се стрес върху определени стави и мускули. Първичните движения, с техните разнообразни модели на движение и ангажиране на цялото тяло, могат да помогнат за намаляване на риска от наранявания при прекомерно натоварване, като разпределят натоварването междумножество мускулни групии ставите.

7. Повишено удоволствие и мотивация

Упражненията за първично движение могат да бъдат забавни, предизвикателни и ангажиращи. Те са отлична алтернатива на традиционните упражнения във фитнеса. Тяхната новост и разнообразие може да помогне за повишаване на мотивацията и придържането към редовна фитнес програма.

Как да добавите първични движения към вашата рутинна тренировка

Упражненията за първично движение могат да бъдат безпроблемно интегрирани в съществуващата ви рутинна тренировка, осигурявайки динамичен и ангажиращ начин за подобряване на цялостната ви форма. Тъй като те ангажират цялото ви тяло, можете да ги включите във всяка част от вашата рутина.

Активно възстановяване

Използвайте първичните движения като упражнения за активно възстановяване между серии силови тренировки или интервали с висока интензивност. Например, изпълнявайте набор от пълзене на мечка или ходене на раци по време на периодите на почивка, за да поддържате висок сърдечен ритъм и да ангажирате различни мускулни групи, насърчавайки по-добра циркулация и по-бързо възстановяване.

Динамично загряване

Включете първичните движения във вашата динамикарутинна загрявказа да подготвите тялото си за по-интензивни упражнения. Движения като ходене на червей, ходене на щраус и пълзене на леопард могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв, мобилизиране на ставите и активиране на ключови мускулни групи, намалявайки риска от нараняване и подобрявайки представянето в основната ви тренировка.

Закуски за движение

Включете кратки изблици на първични движения през деня си като 'закуски за движение.' Тези кратки сесии могат да помогнат за прекъсване на заседналите периоди, да повишат енергийните нива и да подобрят настроението. Например, направете 5-минутна почивка от бюрото си, за да изпълните серия от жабешки скокове или патешки разходки, насърчавайки по-добра стойка и увеличавайки цялостната физическа активност.

Кръгова тренировка

Създайте първична верига на движение, като комбинирате различни упражнения в непрекъсната тренировка за цялото тяло. Например, изпълнете серия от пълзене на мечка, последвани от ходене на раци, скокове на жаба и пълзене на крокодил, с минимална почивка между упражненията. Този тип тренировка може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната сила и цялостната физическа форма по ефективен във времето начин.

Ето един план за мъже, който ще ви помогне да станете силни:

И за жените:

Тренировки на открито

Тъй като са проектирани да бъдат функционални, първичните движения работят добре като тренировки на открито, позволявайки ви да изградите по-добро усещане за тялото и проприоцепция, докато се наслаждавате на чист въздух и естествена среда. Използвайте паркови пейки, дървета или други елементи на открито, за да изпълнявате упражнения като ходене на горила или пълзене на скорпион, добавяйки разнообразие и забавление към вашата рутина

Най-добрите първични движения

Има практически неограничени начини за трениране с помощта на първични движения и терминът първичен няма стандартна основа във фитнеса. Въпреки това, няколко упражнения определено могат да подобрят фитнеса ви и да го превърнат в атлетични постижения и ежедневни дейности.

Фокусиране върху движения на цялото тяло и упражнения, които ангажиратсърцевинаможе да ви направи още по-атлетични и потенциално да предотврати наранявания.

Проучванията са установили, че упражненията, които се правят на четириноги (на четири крака, пълзене и мостове) водят до подобряване на цялостната функция, обхвата на движение, мускулната сила и издръжливостта.

Ето някои от примерите за първични упражнения за движение:

1. Мече пълзи

Пълзенето на мечка помага за развитието на сила, стабилност и координация на цялото тяло, като същевременно подобрява подвижността на раменете и бедрата. Когато пълзиш, тялото ти е под непрекъснато напрежение през цялото упражнение. Това позволява по-добър стимул за мускулен растеж и изграждане на сила.

Основни включени мускули:Рамене, гърди, трицепс, сърцевина, квадрицепси и глутеуси

план за домашни тренировки за жени

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата
2. Повдигнете леко коленете си от земята и се придвижете напред, като редувате дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак
3. Дръжте гърба си плосък и ядрото е ангажирано

2. Разходка с раци

Разходките с раци помагат за укрепване на горната част на тялото и сърцевината, подобряват подвижността на китките и раменете и подобряват цялостната координация и усещането за тялото. Те също работят за издръжливостта на разгъвачите на тазобедрената става и гръбначните постурални мускули.

Основни включени мускули:Рамене, гърди, трицепс, сърцевина, квадрицепси и глутеуси

Как да го направим:

тренировъчни планове за жени за отслабване

1. Седнете на земята с ръце зад себе си и стъпала на пода
2. Повдигнете бедрата си от земята и вървете напред, като движите дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак
3. Поддържайте права линия от главата до бедрата

3. Жабешки скок

Жабешките скокове помагат за развиване на силата на долната част на тялото, подобряват силата и координацията на краката и подобряват цялостната сърдечно-съдова издръжливост.

Основни включени мускули:Четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци

Как да го направим:

1. Започнете в позиция на дълбок клек с ръце на земята между краката
2. Експлодирайте нагоре, изпъвайки ръцете и краката си встрани
3. Приземете се плавно обратно в клекнало положение

4. Крокодилско пълзене

Крокодилско пълзене Крокодилското пълзене е движение ниско до земята, което използва движения с лицеви опори с по-голям обхват на движение и разтягане на раменете и бедрата.

Крокодилското пълзене помага за развитието на силата на горната част на тялото, подобрява стабилността на сърцевината, подобрява подвижността на бедрата и подобрява координацията на цялото тяло.

Основни включени мускули:Гърди, рамене, трицепс и сърцевина.

Как да го направим:

1. Започнете в позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и събрани крака.
2. Спуснете бедрата и гърдите си към земята, като същевременно държите сърцевината си ангажирана и тялото ви в права линия от главата до петите.
3. Придвижете се напред, като едновременно придвижите десния си лакът към дясното бедро и лявото коляно към левия лакът, създавайки усещане за разтягане в дясното рамо.
4. След това редувайте страните, като придвижите левия си лакът към лявото бедро и дясното коляно към десния лакът, разтягайки лявото рамо.
5. Продължете да редувате страни, докато пълзите напред, като поддържате ниско положение на тялото през цялото движение.

Основни включени мускули:Рамене, гърди, сърцевина, четворки и подколенни сухожилия.

Как да го направим:

1. Започнете в позиция на дълбок клек с ръце на земята пред вас.
2. Вървете напред, като движите дясната си ръка и десния крак напред едновременно, след това лявата си ръка и левия крак
3. Поддържане на нисък клек през цялото движение

5. Scorpion Crawl

Това упражнение ангажира множество мускулни групи и изисква високо ниво на координация, стабилност и мобилност. Целият модел на движение при пълзенето на скорпиони наподобява удрящо движение на опашката на скорпион.

Основни включени мускули:Рамене, гърди, трицепс, сърцевина, глутеуси, подколенни сухожилия, бедрени флексори

Как да го направим:

1. Започнете в позиция за пълзене на мечка с ръце на ширината на раменете, крака на ширината на бедрата и колене леко вдигнати от земята.
2. Поддържайки корема си стегнат и гърба плосък, повдигнете десния си крак от земята и приближете дясното си коляно към десния лакът.
3. Докато изнасяте дясното си коляно напред, протегнете левия си крак зад себе си, като го държите изправен и го повдигате възможно най-високо, наподобявайки опашка на скорпион.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете движението на противоположната страна, като приведете лявото си коляно към левия лакът и изпънете десния крак зад себе си.
5. Редувайте страните с всяка стъпка, като поддържате контролирано и плавно движение по време на упражнението.

Долната линия

Упражненията за първично движение предлагат уникален, но всеобхватен подход към физическата годност, който традиционните упражнения често пренебрегват.

Тези упражнения ангажират множество мускулни групи едновременно, насърчавайки силата, стабилността и координацията на цялото тяло. Чрез имитиране на естествени модели на движение, които нашите предци са използвали за оцеляване, първичните движения помагат за развитието на функционална годност, подготвят тялото за реални ситуации и правят ежедневните задачи по-лесни и по-ефективни.

Препратки →

1. Buxton, J. (и др.). n.a Ефектите от нова тренировъчна програма за движение на четириноги върху функционалното движение, обхвата на движение, мускулната сила и издръжливостта. списанието за изследване на силата и кондиционирането.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf