Какво представляват отрицателните повторения, комплектите ленти, мъртвите стопове и принудителните повторения?
Трябва непрекъснато да предизвиквате тялото си, за да може то да се адаптира и подобрява.
Това означава увеличаване на интензивността на тренировката, за да преминете през текущото си състояние и да осигурите непрекъснат мускулен растеж, сила, издръжливост и покачване на физиката.
Просто казано: не можете да останете в застой. Трябва непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да изведете атлетичните си способности на следващото ниво.
Вече знаете тренировката: прогресивно претоварване = мускулен растеж и увеличаване на силата .
трябва ли да ям преди или след тренировка
Но как всъщност можете да предизвикате мускулите си, за да осигурите постоянни печалби? Какви конкретни тренировъчни протоколи бихте могли да използвате въз основа на нивото на фитнес и целите?
В тази статия ще обсъдим най-добрите тренировъчни протоколи за повишаване на интензивността на тренировката, така че да можете да подобрите мускулния си растеж и атлетичните си способности във фитнеса.
Защо трябва да увеличите интензивността на упражненията си?
Има частица истина във вечното твърдение:Без болка няма победа.По същество, ако нещата са твърде лесни, не можете да постигнете напредък.
Включване ввисоко интензивно обучениеусещането и затрудняването на вашите упражнения подобрява набирането на мускулни влакна, което разширява потенциала ви за растеж, тъй като повече влакна изграждат контрактилна сила.
Колкото по-тежки са вашите тренировки, толкова повече работи тялото ви, а анаболните хормони, като напртестостеронихормони на растежа, са от решаващо значение за сигнализиране на тялото да премине към режим на изграждане и възстановяване на мускулите.
Отрицателни повторениясъсредоточете се върху забавянето на фазата на спускане на упражнението, известна също като ексцентрична фаза. Много от вашите мускулни активации се случват по време на отрицателната фаза, където мускулите се удължават, докато са под натоварване.
Допълнителното време под напрежение и механичен стрес от отрицателни повторения засилва сигналите за мускулно увреждане, които подпомагат растежа. Това предлага силно целенасочен начин за засилване на повдигането за пробивфитнес плата.
Става дума за внимаване на темпото на повдигане и наблягане на повдигането по време на отрицателната фаза. Можете да увеличите максимално ползите от отрицателните повторения, ако ги изпълнявате на упражнения, които бихте могли да правите в пълен обхват на движение. Отрицателните набирания са особено добри за активиране на мускулите на гърба, като същевременно осигуряват ексцентрични натоварвания на широките мускули.
Ползи от отрицателните повторения:
- Подчертава времето под напрежение по време на най-ефективното свиване на мускулите
- Произвежда по-високо ниво на механично напрежение в мускулите
- Осигурява значителен метаболитен стрес и необходимо мускулно увреждане
Пример за отрицателни повторения:
| Упражнение | Параметри | Инструкции |
| Бицепсово сгъване с щанга |
| Фокусирайте се върху темпото. Не използвайте инерция. Ако настъпи умора, можете да имате партньор, който да ви помага при вдигането на тежестта, така че да можете да я сваляте бавно. |
2. Комплекти ленти
Комплектите ленти прогресивно намаляват тежестта, вдигната във всеки следващ комплект, като същевременно минимизират периодите на почивка. Тези непрекъснати повдигания с различни натоварвания с ограничено възстановяване усложняват метаболитния стрес и умората.
Различни химикали, като лактат и растежни фактори, се натрупват в мускулите поради продължаващите мускулни контракции, което осигурява необходимия метаболитен стрес. Намаляването на теглото на всеки комплект ви гарантирапостигнете по-високи диапазони на повторения въпреки умората.
Предимства на комплектите ленти:
- Позволява натрупаната умора и метаболитен стрес
- Позволява по-високи диапазони на повторения въпреки използването на големи натоварвания
- Изгражда психическа издръжливост
Пример за комплекти ленти:
| Упражнение | Параметри | Инструкции |
| Клекнете |
| Намалете теглото / натоварването за всеки комплект. Почивайте за не повече от 1 минута между сериите. |
Чрез манипулиране на обема, натоварването и интензивността, комплектите ленти произвеждат тонове лактат в мускулите. Този метаболит силно стимулира анаболните процеси, които подобряват мускулния растеж и нарушават платото. В допълнение, завършването на по-високи диапазони на повторения въпреки умората също изгражда психическа издръжливост.
3. Мъртви спирания
Мъртвите спирания се фокусират върху кратка пауза в долната част на повдигането, за да се елиминира цикълът на разтягане-свиване. Това премахва отката на мускулите, за да започнете всяко повторение от мъртва спирка. Това елиминира инерцията и осигурява много предизвикателства при повдигане.
На неврологично ниво мъртвите спирания подобряват интрамускулната координация, тъй като повече мускулни влакна се активират, за да започнат да движат задържаното тегло. Паузата също се увеличававреме под напрежение, осигурявайки по-значително механично претоварване. Принудителните контролирани повторения увеличават печалбите на сила.
Предимства на Drop Stops:
- Увеличено време под напрежение
- Елиминира цикъла на разтягане и скъсяване, което позволява по-голямо изолирано претоварване
- Подобрява контрола и мускулната активация
Пример за спиране на падане:
| Упражнение | Параметри | Инструкции |
| Преса отгоре |
| Ключът е да спрете движението точно преди да достигнете края на обхвата си на движение. Смесването на различни натоварвания и повторения във всеки комплект също може да помогне за прекъсване на платото. Направете пауза за поне 3 секунди. Не позволявайте мускулното отдръпване да се случи. Не позволявайте на гравитацията/инерцията да надделее. |
4. 50% комплекти
50% набор е свързан с извършването на допълнителна работа в края на тренировъчния набор. Това означава да изпълните допълнителна серия с половината (50%) тегло, използвано по време на първоначалните ви серии.
Чрез драстично намаляване на теглото след няколко първоначални сета можете да поддържате обема висок, без да натрупвате прекомерна умора. Това ви осигурява повишен кръвен поток и напомпване на мускулите, без да претоварвате тялото си.
50% предимства на комплектите:
- Може да изпълнява по-голям обем тренировки без преумора
- Повишава притока на кръв и мускулните помпи
- Осигурява активно възстановяване, като същевременно разширява работоспособността
50% задава пример:
| Упражнение | Параметри | Инструкции |
| Редове с щанга |
| Осигурете голям брой повторения в последния сет. Можете да изпълните последния набор до отказ. |
Ето план за жени, който ще включва протоколи за силови тренировки:
И за мъжете:
5. Принудени повторения
Ако обичате да работите с тренировъчен партньор или треньор, принудителните повторения може да са ефективни за вас. Този протокол включва наблюдател, който предоставя достатъчно помощ, за да завърши допълнителни повторения след точката на отказ.
Този протокол е силно субективен. Това дава възможност за разширяване на серия отвъд това, което вашите мускули в момента могат да повдигнат сами. Идеята е да достигнете върхов метаболитен стрес, като надхвърлите текущия си капацитет, за да позволите на мускулите си да се адаптират към по-големи натоварвания.
Ползи от принудителните повторения:
- Избутва интензитета след неуспеха, като подпомага допълнителни повторения
- Повишава умствената издръжливост
- Динамично и забавно
Пример за принудителни повторения:
| Упражнение | Параметри | Инструкции |
| Преса от лег с щанга |
| Имайте наблюдател. След достигане на отказ, помолете вашия споттер да ви помогне да завършите допълнителни повторения до пълен отказ. Намерете компетентен тренировъчен партньор, треньор или наблюдател, който да ви помогне със силовите повторения. |
Бонус съвет:
Тези протоколи могат да бъдат направени, за да осигурят повече предизвикателство във вашите тренировки и да пробият платата. Въпреки това, имайки фундаментални силни страни преди изпълнениетоусъвършенствани техники за обучениеза подобряване на мускулния растеж е от съществено значение.
Безопасността винаги трябва да бъде ваш основен приоритет във вашето фитнес пътуване. Уверете се, че сте правилно хидратирани, почивате много и сте в оптимално състояние на ума, за да избегнете наранявания.
Долен ред:
Изпълнението на различни протоколи за упражнения, които са насочени към интензивността, може да подобри силата на растежа на мускулите и да изравни вашия фитнес потенциал.
По същество тези протоколи имат подобни цели и ефекти върху вашето обучение. В крайна сметка вие ще решите кои са най-добрите протоколи за вас.
Промяна на нещата във вашиятренировъчна рутинасъщо не боли; опитайте от време на време да променяте протоколите си, за да можете непрекъснато да предизвиквате мускулите си.
Препратки →Препратки:
- Hody, S., Croisier, J.L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ексцентрични мускулни контракции: рискове и ползи. Граници във физиологията, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Хатър, Б. М., Теш, П. А., Бюканън, П. и Дъдли, Г. А. (1991). Влияние на ексцентричните действия върху адаптациите на скелетните мускули към тренировка за съпротива. Acta physiologica Scandinavica, 143 (2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J.P., & Chilibeck, P.D. (2003). Ефектите от ексцентрично и концентрично обучение при различни скорости върху мускулната хипертрофия. Европейско списание за приложна физиология, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Влиянието на темпото на движение по време на тренировка за съпротива върху реакциите на мускулната сила и хипертрофия: преглед. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 51 (8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., & Plotkin, D.L. (2021). Препоръки за натоварване за мускулна сила, хипертрофия и локална издръжливост: преразглеждане на континуума на повторенията. Спорт (Базел, Швейцария), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Увеличаване на мускулната хипертрофия: систематичен преглед на усъвършенствани техники и методи за тренировка със съпротива. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
